股関節インナーマッスルの役割
股関節は体の中で最も大きな可動域を持つ関節であり、姿勢保持・歩行・ジャンプ・ターンといったあらゆる動作の要になります。
その動きを支えるのが「インナーマッスル（深層筋）」です。代表的なのは以下の筋肉です：
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腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）：太ももを持ち上げる、骨盤を安定させる
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深層外旋六筋（梨状筋など）：股関節を外にひねる、骨盤の安定
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小殿筋・中殿筋の深部：股関節を外に広げ、片足立ちを安定させる
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内転筋群：太ももを内側に寄せ、動作の安定性を高める
これらの筋肉は「支える力」と「動かす力」の両方を担い、弱くなると以下の問題が起きやすくなります。
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反り腰・腰痛
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膝の負担増加
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股関節可動域の低下
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軸が不安定になり、バランスを崩しやすい
インナーマッスルを鍛えるメリット
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股関節の可動域を安定して使える
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骨盤の歪みや姿勢の崩れを防ぐ
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スポーツやダンスで軸がぶれにくくなる
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腰・膝のケガ予防につながる
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基礎代謝が上がり、下半身太りの解消にも有効
股関節インナーマッスルを鍛えるトレーニング５選
① ニートゥチェスト（腸腰筋強化）
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仰向けに寝て、両膝を90度に曲げる。
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片脚ずつ胸に近づけるように引き寄せる。
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ゆっくり戻し、交互に10〜15回。
👉 腸腰筋を直接使い、股関節を引き込む力を高める。
② レッグレイズ（腸腰筋＋下腹部）
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仰向けになり、両脚を伸ばす。
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息を吐きながら両脚を床からゆっくり上げる。
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床ギリギリまで下ろすのを繰り返す（10回目安）。
👉 下腹部と腸腰筋を同時に強化し、骨盤の安定性をアップ。
③ クラムシェル（中殿筋・小殿筋）
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横向きに寝て、膝を軽く曲げる。
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かかとをつけたまま、上の膝だけをゆっくり開く。
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15回×左右。
👉 股関節外転の安定性を養い、ターンアウトや片足立ちに効果的。
④ ヒップリフト＋内転
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仰向けに寝て膝を立てる。
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両膝の間にクッションやボールをはさむ。
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お尻を持ち上げながら内ももを締める。
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10〜15回繰り返す。
👉 内転筋と殿筋群を同時に鍛え、骨盤と股関節を強力にサポート。
⑤ デッドバグ（体幹＋股関節）
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仰向けで両腕を天井に伸ばし、膝90度で脚を上げる。
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右腕と左脚をゆっくり床に近づける。
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戻して反対側も。左右10回ずつ。
👉 股関節と体幹を同時に鍛え、全身の連動性を高める。
トレーニングのコツ
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呼吸を止めずに行う（息を吐きながら動作するとインナーに効きやすい）
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ゆっくりコントロールする（反動を使わないことで深層筋が働く）
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毎日5〜10分でOK（継続が最も効果的）
まとめ
股関節インナーマッスルを鍛えることで、可動域を広げるだけでなく、安定した動きを獲得できます。
ストレッチで柔軟性を高めつつ、トレーニングで筋力を強化することで「しなやかで安定した股関節」が手に入ります。
可動域アップ＋安定性向上の両輪で、ダンスやスポーツのパフォーマンスを最大化しましょう。