5分でできるハムストリング柔軟ルーティン

もも裏（ハムストリング）が硬いと、前屈がつらかったり腰に負担がかかったりします。
このルーティンでは、5分で硬さをリセットし、柔軟性を高めることを目的にしています。

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⏱ 0:00〜1:00　仰向け片脚抱えストレッチ

1. 仰向けに寝て片脚を持ち上げる

2. 膝裏または太ももを両手で支える

3. 膝を軽く伸ばしながら20〜30秒キープ

4. 反対側も同様に

👉 初心者でも安心。まずはここで優しくほぐす。

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⏱ 1:00〜2:00　タオル・ベルトストレッチ

1. 仰向けで片脚を上げ、足裏にタオルをかける

2. タオルを手で持って脚を自分の方に引く

3. 左右交互に30秒ずつ

👉 道具を使うことで無理なく深いストレッチができる。

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⏱ 2:00〜3:00　立位前屈（片脚台乗せ）

1. 椅子や台に片足をのせる

2. 背中を丸めずに股関節から前に倒す

3. 左右30秒ずつ

👉 背筋を伸ばすのがポイント。もも裏全体をしっかり伸ばせる。

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⏱ 3:00〜4:00　ハーフスプリット

1. 四つん這いから片脚を前に出し、かかとを床につける

2. お尻を後ろに引き、前脚のもも裏を伸ばす

3. 左右30秒ずつ

👉 ヨガでも使われるポーズ。股関節からしっかりアプローチ。

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⏱ 4:00〜5:00　座位前屈（仕上げ）

1. 両脚を前に伸ばして座る

2. 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒す

3. 30〜40秒キープ

👉 最後に両脚同時に伸ばし、全体をバランスよくリセット。

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✅ まとめ

• 呼吸を止めずにゆっくり伸ばす

• 痛みのない範囲でOK

• 毎日5分で、ハムストリングの柔軟性は着実にアップ！

柔らかくなると、前屈や開脚がスムーズになり、腰や膝への負担も減ります。