なぜ背中のストレッチが必要？
背中は、姿勢や呼吸、体幹の安定に深く関わる重要な部位です。
特に長時間のデスクワークやスマホ操作で背中が丸くなると、肩こり・首こり・腰痛・頭痛までつながることがあります。
背中の主な筋肉は以下のとおりです：
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脊柱起立筋：背骨に沿って姿勢を支える
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広背筋：腕の動きを助ける大きな筋肉
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僧帽筋：首から背中上部にかけて広がり、肩甲骨を動かす
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菱形筋：肩甲骨を内側に寄せる
これらの筋肉は、硬くなると呼吸が浅くなったり、体幹の安定が失われやすくなります。
そこでおすすめなのが、寝ながらできる背中ストレッチ。リラックスした姿勢で行えるため、副交感神経も優位になりやすく、心身のリセットにも効果的です。
寝ながらできる背中ストレッチルーティン
① 仰向けバンザイストレッチ（広背筋リセット）
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仰向けになり、両手を頭の上に伸ばす。
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足先は軽く伸ばし、手足で反対方向に引っ張るようにストレッチ。
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深呼吸しながら20秒キープ。
👉 広背筋が伸び、呼吸が深くなる。
② ワイパーストレッチ（脊柱起立筋の緩和）
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仰向けで膝を立てる。
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両膝をそろえたまま左右に倒す。
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腰から背中にかけて伸びるのを感じながら、左右10回。
👉 腰から背骨に沿った筋肉をほぐし、腰痛予防にも効果的。
③ 体側ストレッチ（広背筋＋腹斜筋）
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仰向けで両腕を頭上に伸ばす。
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両足をそろえて右に倒し、上体はそのまま。
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体の左側が伸びているのを感じながら20秒キープ。
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反対側も同様に行う。
👉 体側全体を伸ばし、背中の広がりを取り戻す。
④ ハッピーベイビーのアレンジ（腰・背中の解放）
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仰向けで両膝を抱え込み、胸に引き寄せる。
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膝を少し左右に揺らしながら、腰から背中の緊張をゆるめる。
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30秒ほどリラックス。
👉 腰〜背中下部の緊張がほぐれ、リセット感が得られる。
⑤ 両手クロスストレッチ（肩甲骨まわり）
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仰向けで両腕を前に伸ばし、手をクロスさせる。
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手のひらを合わせ、腕を軽く押し合う。
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肩甲骨の外側が広がる感覚で20秒。
👉 僧帽筋や菱形筋の柔軟性を高め、肩こり改善に役立つ。
ルーティンのポイント
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呼吸を深く行うことで効果が倍増
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1ポーズあたり20〜30秒を目安に
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就寝前に行うと副交感神経が優位になり、睡眠の質が向上
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朝に行えば背中がスッキリして姿勢が整う
まとめ
背中ストレッチは「姿勢改善」「肩こり予防」「腰痛軽減」だけでなく、呼吸を深くし、自律神経を整える効果も期待できます。
特に寝ながらできるルーティンは、体に負担をかけずに実践でき、日常的に取り入れやすいのが魅力です。
1日5分、寝ながら背中リセット習慣で、軽やかな背中と心地よい毎日を手に入れましょう。