立位前屈で手が床に届かない、開脚やアラベスクで脚が上がりにくい…。
そんな悩みの大きな原因が**ハムストリング（もも裏の筋肉）**の硬さです。
バレエやダンスはもちろん、ランニングや日常生活でも大切なハムストリング。
硬いまま放置すると、腰痛や膝痛、ケガのリスクも高まります。
この記事では、もも裏が硬い人でも無理なくできるハムストリング柔軟ストレッチを解説します。
ハムストリングとは？
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部位：太ももの裏側にある3つの筋肉（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
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役割：股関節を伸ばす（後ろに脚を引く）、膝を曲げる
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硬くなる原因
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長時間のデスクワークや座り姿勢
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運動不足
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急な運動による張り
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ストレッチ不足
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ストレッチのポイント
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呼吸を止めずに じんわり伸ばす
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反動をつけずに 静的ストレッチ を中心に
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片脚ずつ伸ばす → バランスよく柔軟性アップ
ストレッチ① 仰向け片脚抱えストレッチ（初心者向け）
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仰向けに寝る
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片脚を持ち上げ、膝の裏か太ももを手で支える
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膝を軽く伸ばしながら20〜30秒キープ
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反対の脚も同様に
🔑 ポイント
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無理に膝を伸ばさなくてOK
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もも裏にじんわり伸びを感じる程度
ストレッチ② タオル・ベルトを使ったハムストリングストレッチ
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仰向けで片脚を上げ、足裏にタオルやヨガベルトを引っかける
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タオルを手で持ちながら、脚を自分の方へゆっくり引き寄せる
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20〜30秒キープ、左右交互に
🔑 ポイント
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タオルを使うと手で支える負担が減り、深く伸ばせる
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膝は軽く曲がっていてもOK
ストレッチ③ 立位前屈（壁サポート）
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壁の前に立ち、片足を椅子や台に乗せる
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背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す
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20〜30秒キープ、左右交互に
🔑 ポイント
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背中を丸めず「お腹を太ももに近づける」意識
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手は壁や椅子に添えてバランスを保つ
ストレッチ④ ハーフスプリット（ヨガポーズ応用）
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四つん這いの姿勢から片脚を前に出し、かかとを床につける
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後ろ脚は伸ばしたまま、お尻を後ろに引く
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前脚のもも裏が伸びているのを感じながら20〜30秒
🔑 ポイント
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骨盤を正面に向ける
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無理に深く倒さず、伸びを感じる範囲で
ストレッチ⑤ 座位前屈（仕上げ）
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座って両脚を前に伸ばす
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息を吐きながら、背中を丸めずに股関節から前に倒す
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手をすねや足首に添えて20〜30秒キープ
🔑 ポイント
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背中を丸めると効果半減 → 股関節から前屈
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太もも裏全体を意識
まとめ
ハムストリングが柔らかくなると…
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開脚や前屈がスムーズに！
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アラベスクやジャンプの可動域アップ
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腰や膝の負担が減ってケガ予防に
毎日5分、片脚ずつじっくり伸ばす習慣が柔軟性アップの近道です。