立ちっぱなしや座りっぱなし、レッスンや舞台で酷使した下半身は、むくみやだるさを感じやすくなります。血流やリンパの流れを促進することで、脚が軽くなり、疲労回復にもつながります。
ここでは、バレエ学習者におすすめの下半身むくみ改善ストレッチ10選を紹介します。
1. ふくらはぎストレッチ（アキレス腱伸ばし）
方法
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壁に手をつき、片足を前に出して膝を曲げます。
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後ろ足は伸ばし、かかとを床につけます。
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ふくらはぎにじんわり伸びを感じながら、20〜30秒キープ。
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足を入れ替えて反対側も同様に。
ポイント
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血流を促進し、脚のむくみを改善。
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レッスン後の基本のリセットストレッチです。
2. 太もも裏（ハムストリング）ストレッチ
方法
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座って足を前に伸ばします。
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息を吐きながら上体を前に倒し、手をつま先やすねに置きます。
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膝は軽く曲げてもOK。30秒キープ。
ポイント
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ジャンプやルルヴェで硬くなった太もも裏をほぐす。
3. 内もも・股関節ストレッチ（バタフライストレッチ）
方法
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座って両足裏を合わせ、かかとを体に引き寄せます。
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膝を床に近づけるように外側に倒します。
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呼吸とともに30秒キープ。
ポイント
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内転筋をほぐし、リンパの流れを促進。
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骨盤周りの疲労も和らぎます。
4. 足首回し＆つま先伸ばし
方法
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座った状態で片足を膝の上に置くか床に浮かせます。
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足首を時計回り・反時計回りにゆっくり回す。
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つま先を前後に伸ばす。
ポイント
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足首の可動域を広げることで血流改善。
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デスクワークや立ち仕事でも効果的。
5. 足上げリラックス（壁で足上げ）
方法
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壁に仰向けで近づき、お尻を壁につけるように両足を上げます。
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足の力を抜き、重力に任せて血液を心臓方向へ流します。
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1〜2分キープ。
ポイント
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むくみ解消の最も手軽で効果的な方法。
6. 片脚前後ストレッチ（太もも前後を伸ばす）
方法
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片脚を前に、もう片脚を後ろに伸ばして床につけます。
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前の膝を曲げ、後ろ脚の太ももとふくらはぎを伸ばす。
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30秒キープ、足を入れ替える。
ポイント
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前腿とハムストリングを同時に伸ばせる。
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レッスン後の全体の血流促進に効果的。
7. 立ち前屈（ふくらはぎ・太もも裏をまとめて伸ばす）
方法
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足を腰幅に開き、息を吐きながら上体を前に倒します。
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両手は床やすねに置き、30秒キープ。
ポイント
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下半身全体の血流をリフレッシュ。
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太もも裏・ふくらはぎをまとめてリセット。
8. お尻・腰ストレッチ（仰向けで膝抱え）
方法
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仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せます。
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反対脚は床につけたまま30秒キープ。
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足を入れ替えて反対側も同様。
ポイント
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お尻の筋肉をほぐし、腰回りの血流を改善。
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アラベスクやプリエで酷使した筋肉をリセット。
9. 横向き内ももストレッチ
方法
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横向きに寝て、上の脚を前に出し、下の脚を床に沿って伸ばす。
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上体を軽く前に倒し、内ももを伸ばす。
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30秒キープ、反対側も同様。
ポイント
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内転筋をさらにしっかり伸ばし、むくみ解消をサポート。
10. 足指ほぐし＆つま先立ちストレッチ
方法
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座って足指を手で軽くほぐす。
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その後、床でつま先立ちをしてふくらはぎを軽く収縮させる。
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数回繰り返す。
ポイント
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足裏や指の血流も促進。
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長時間の立ち仕事やルルヴェで硬くなった足をリフレッシュ。
ストレッチを行うときのコツ
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呼吸を止めない：深く吐くと筋肉が緩む
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無理に伸ばさない：痛気持ちいい範囲でじんわり
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毎日続ける：5〜10分でも習慣化でむくみが改善
まとめ
バレエのレッスンや日常生活でむくみやすい下半身を、ストレッチでリセットすることは、疲労回復・可動域維持・美脚効果につながります。
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ふくらはぎ・太もも・内もも・お尻・足指まで、下半身全体をほぐす
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足を心臓より高くして血流を促進
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呼吸とリラックスを意識してじんわり伸ばす
毎日のルーティンに取り入れて、脚を軽く、すっきり美しく保ちましょう。