バレエやダンスで美しい足先を表現するために欠かせないのが 甲の柔らかさ です。甲がしっかり出ることで、ポワントやデミポワントのラインが美しく見え、足の表現力がぐっと高まります。
しかし、足首や甲は骨と靭帯が多く繊細な部位。無理なストレッチは怪我につながるため、正しい方法で少しずつ柔軟性を高めていくことが大切です。
甲出しが重要な理由
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バレエでの美しいラインをつくる
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デミポワントやポワントの安定性が高まる
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足首の可動域が広がり、ジャンプやターンが軽やかになる
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怪我（捻挫や足底筋膜炎）の予防につながる
ストレッチ前の準備
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足首を軽く回してウォームアップ
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座って足指をグーパーして血流を促す
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ふくらはぎやすねの筋肉を軽くほぐしておく
甲出しストレッチ ３選
① 正座ストレッチ（基本編）
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正座の姿勢をとる
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足の甲を床にしっかりとつける
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両手を後ろについて体を少し後傾させる
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足首〜甲の前側に伸びを感じながら20〜30秒キープ
👉 ポイント：無理に反らず、徐々に体重をかけていく
② タオル甲出し（やさしい負荷）
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座った状態でタオルを足の甲にかける
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手でタオルを軽く引き、甲を伸ばす
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15〜20秒キープし、ゆっくり戻す
👉 ポイント：負荷を自分で調整できるので初心者におすすめ
③ 片膝立ちストレッチ（応用編）
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床に片膝を立てて座る（もう片方の足は後ろへ伸ばす）
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後ろ足の甲を床につける
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体をゆっくり後ろに倒していき、甲をストレッチ
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20秒キープ（左右交互）
👉 ポイント：股関節のストレッチにもなるため一石二鳥
甲を出すときの注意点
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強く押しすぎない（靭帯を痛める危険あり）
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反動をつけない（ゆっくり静かに伸ばす）
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甲だけでなく 足首全体・ふくらはぎ も同時に柔らかくすると効果的
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ポワントやデミポワントでの練習と並行して行うと自然にラインが育つ
まとめ
甲出しストレッチは、バレエやダンスで美しい足先を作るための基礎トレーニングです。
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正座ストレッチ
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タオルを使った甲出し
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片膝立ちでの応用ストレッチ
これらを毎日数分取り入れることで、足首と足の甲が徐々に柔らかくなり、動きが洗練されていきます。
大切なのは「無理せず少しずつ」。コツコツ継続することで、しなやかで美しい甲のラインを手に入れましょう。