ダンスは全身運動ですが、特に脚・お尻・背中・肩まわりの筋肉をよく使います。
筋肉を正しくケアすることで、柔軟性・バランス・パフォーマンスが向上し、怪我予防にもつながります。
1. 太もも前面（大腿四頭筋）
役割：膝の伸展、ジャンプやプリエの力強さを支える
ストレッチ例
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立位前ももストレッチ
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片足を後ろに曲げ、足首を手でつかむ
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膝をそろえ、太ももの前を伸ばす
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30秒キープ、左右交互に
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寝て行う大腿四頭筋ストレッチ
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横向きに寝て、上側の脚を後ろに曲げて手でつかむ
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骨盤を安定させ、前ももをじんわり伸ばす
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2. 太もも裏（ハムストリングス）
役割：膝の屈曲、脚を後ろに引く動きやジャンプの着地で重要
ストレッチ例
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仰向け膝抱えストレッチ
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仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せる
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膝を軽く伸ばす方向に動かす
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30秒キープ、左右交互に
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立位前屈ストレッチ
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足を腰幅に開き、腰から前に倒す
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太もも裏から腰にかけて伸ばす
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3. 太もも外側（腸脛靭帯・大腿筋膜張筋）
役割：膝と骨盤の安定、側方動作で重要
ストレッチ例
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立位クロスストレッチ
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立った状態で片脚を後ろにクロス
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腰を前に押し出すイメージで太ももの外側を伸ばす
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横向きクロスストレッチ
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横向きに寝て上側の脚を前にクロス
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太ももの外側に伸びを感じる
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フォームローラーでほぐす
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太もも外側にローラーを当て、前後に動かして硬さをほぐす
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4. お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）
役割：股関節の伸展・外転・安定、アラベスクやジャンプで重要
ストレッチ例
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仰向けクロスストレッチ
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片膝を曲げ、反対足を膝上に乗せる
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両手で膝裏を抱えて胸に引き寄せる
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四つん這いピジョンポーズ
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片膝を手前に出して床に置き、反対脚を後ろに伸ばす
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上体を前に倒して30秒キープ
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5. 背中・腰（脊柱起立筋・広背筋）
役割：体幹を支え、姿勢やアームの動きを安定させる
ストレッチ例
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キャット&カウ
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四つん這いで息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らす
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肩甲骨の動きを意識して5〜8回
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背中伸ばしストレッチ（立位・座位）
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腕を前に伸ばして床や壁に手をつく
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背中から肩甲骨まで伸ばす
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6. 肩まわり（肩甲骨・三角筋・僧帽筋）
役割：ポールドブラ、アームス、ターンアウトの美しさを支える
ストレッチ例
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肩甲骨まわし：肩を前後に回す
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タオルストレッチ：タオルを両手で持ち、頭上や後ろに回す
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片腕クロスストレッチ：片腕を胸に引き、肩後部を伸ばす
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壁を使った開胸ストレッチ：壁に手をついて胸を開く
7. ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
役割：ジャンプの着地やルルヴェで重要、足首の安定
ストレッチ例
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壁押しふくらはぎストレッチ
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壁に手をつき、片足を後ろに伸ばす
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かかとを床につけてじんわり伸ばす
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左右30秒ずつ
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座位足首回し
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座って片足を持ち、足首をゆっくり回す
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足首とふくらはぎの血流を促進
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まとめ
ダンサーにとって筋肉の柔軟性は、パフォーマンスの美しさだけでなく、怪我予防や体の安定性にも直結します。
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太もも前後、外側
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お尻
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背中・腰
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肩まわり
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ふくらはぎ
これらをバランスよくストレッチすることが重要です。
ポイントは「呼吸とリラックスを意識し、硬さを感じる部分を丁寧に伸ばすこと」。
毎日5〜10分でも続けることで、動きが滑らかになり、バレエやダンスのパフォーマンスが格段に向上します。