～ターンアウト・開脚・アラベスクをしなやかに～
バレエを踊る上で欠かせない柔軟性。中でも**「股関節の柔軟性」**は、ターンアウト、開脚、アラベスクといったあらゆる動きの基礎となります。しかし、ただ柔らかいだけでなく、正しい方向に柔軟であること、そして可動域をコントロールできることが重要です。
今回は、フロアで安全かつ効果的に取り組める股関節ストレッチ＆筋力トレーニングをご紹介します。
🌟 なぜ股関節の柔軟性がバレエに重要？
股関節の可動域が広がることで…
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✅ ターンアウトの角度が深くなり、足元が美しくなる
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✅ アラベスクやデヴェロッペの脚が高く上がる
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✅ 姿勢の安定性が増し、無理なくコントロールできる
つまり、柔軟性＋筋力が整うことで、踊りの質が大きく変わるのです。
🧘♀️ 自宅でできるフロアストレッチ（柔軟系）
1. バタフライストレッチ（股関節全体）
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やり方：床に座り、足裏を合わせて膝を外に開く → 背筋を伸ばして前屈
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時間：30秒〜1分キープ
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ポイント：
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無理に膝を床につけようとせず、呼吸とともに自然に開く
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背中を丸めないこと
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2. フロッグストレッチ（内転筋と骨盤）
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やり方：うつ伏せになり、膝を外に開きながら足首を90度に曲げる
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時間：1分〜2分
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ポイント：
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骨盤が反らないように腹筋に力を入れる
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膝の下にクッションを敷くと◎
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3. ハムストリングストレッチ（開脚前屈）
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やり方：足を大きく開き、骨盤を立てた状態で前屈
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時間：1分
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ポイント：
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骨盤が後ろに倒れないように意識
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呼吸と共に前に倒す
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4. 90/90ストレッチ（ターンアウト＆骨盤調整）
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やり方：前脚を股関節90度・膝90度に、後ろ脚も同様に置く → 背筋を伸ばして前に体重移動
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時間：30秒ずつ左右
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ポイント：
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骨盤がねじれないように
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お尻や腰に負担がかかりすぎないよう注意
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💪 柔軟だけじゃない！股関節周りの筋トレ
柔軟性だけでなく、筋力もバレエには不可欠です。以下のトレーニングを組み合わせて、柔らかく強い股関節を目指しましょう。
1. クラムシェル（中臀筋強化）
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やり方：横向きに寝て、膝を曲げた状態で足を閉じたまま上の膝だけを開く
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回数：10回×左右
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ポイント：
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骨盤が動かないように固定する
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ゆっくり丁寧に開く
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2. レッグリフト（前後方向）
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やり方：仰向けや横向きになり、脚をまっすぐに伸ばしたままゆっくり持ち上げる
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回数：10〜15回
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ポイント：
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股関節から動かす意識で
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反動を使わず丁寧に
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💡 ストレッチ＆筋トレのタイミングと注意点
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 🕘 ウォームアップ後 | 筋肉が温まった状態で行うことで、ケガ予防＆効果アップ |
| 🕖 レッスン前や就寝前 | 無理のない範囲でリラックスして行うのが◎ |
| ⚠️ 無理は禁物 | 痛みがある場合は中止し、**「気持ちいい痛さ」**の範囲にとどめることが大切です |
✅ まとめ：股関節が柔らかくなると…
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ターンアウトが深くなり、立ち姿が美しくなる
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開脚の角度が自然に広がる
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アラベスクやジャンプの高さが出る
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膝や足首への負担が軽減され、ケガ予防にも！
💬 最後に一言
股関節の柔軟性は、日々の小さな積み重ねによって生まれます。バレエ初心者も上級者も、焦らず丁寧に、自分のペースで続けることが何より大切です。