🌸 バレエにおけるターンアウトとは？
バレエで「ターンアウト（外旋）」とは、脚を股関節から外向きに回す動きのこと。つま先や膝だけを外に向けるのではなく、股関節を起点に脚全体を外に開くことが重要です。
このターンアウトが深まることで、より美しいポジション、スムーズな動き、そして怪我の予防にもつながります。けれど、無理に開こうとして膝や足首に負担をかけてしまうのはNG。正しい方法で、少しずつ深めていくことが大切です。
🔍 ターンアウトが深まらない原因とは？
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股関節周りの可動域が狭い
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内転筋（内もも）が弱い
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骨盤が後傾している
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太ももやお尻に力が入りすぎている
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ターンアウトを足首や膝だけで作っている
これらを改善するために、柔軟性と筋力の両方をバランスよく鍛えることが必要です。
💡 ターンアウトを深めるポイント
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 股関節から回す | 太ももからではなく、股関節の付け根から外に開く |
| 骨盤を立てる | 骨盤が倒れると股関節の可動域が制限される |
| 膝を伸ばしてつま先を外へ | 内ももの筋肉を使って膝を真っすぐ伸ばす |
| 体幹を安定させる | お腹を引き上げ、背中はまっすぐ |
🧘♀️ 柔軟性を高めるストレッチ法
① バタフライストレッチ（股関節）
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座って足の裏を合わせ、両膝を床へ落とすように呼吸を深く。
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背筋を伸ばして骨盤を立てることがポイント。
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30秒〜1分キープ×2セット。
② フロッグストレッチ（股関節・内もも）
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四つん這いになり、両膝を左右に開く。
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かかとは床につけて、お尻を後ろにゆっくり引く。
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股関節と内ももがじんわり伸びるのを感じながら30秒〜1分キープ。
③ スプリット（開脚前屈）
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座った状態で脚を大きく開き、前屈して内ももを伸ばす。
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体を丸めず、背中を伸ばしたまま倒す意識で。
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無理に力を入れずにゆっくり呼吸を続けましょう。
🏋️♀️ 筋力アップのトレーニング法
① クラムシェル（外旋筋の強化）
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横向きに寝て膝を軽く曲げ、かかとを合わせたまま上の膝だけ開く。
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骨盤がぶれないよう固定する。
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15回×2セット（左右）
② サイドレッグリフト（内もも強化）
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横向きに寝て、下の脚をまっすぐ上げる。
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脚の付け根から動かし、内ももで持ち上げるイメージ。
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15回×2セット（左右）
③ スクワット+ターンアウト
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1番ポジションでスクワット。膝がつま先の方向に向くよう注意。
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内ももを締めながら戻る。
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10回×2セット
📌 日常生活でもできる意識づけ
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鏡の前で「膝・つま先・骨盤のライン」を確認
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階段をのぼるときに内ももを引き寄せる意識
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電車の中で立っているときに、かかとを揃えてお尻を締める
こうした小さな意識の積み重ねが、確実にターンアウトの深まりにつながります。
✨ ターンアウトは「深さ」より「質」が大事
ターンアウトは「180度開けているかどうか」ではなく、安全に、股関節から正しく外旋できているかが重要です。無理に開こうとすると、膝や足首を痛めてしまうリスクがあります。
むしろ、自分の身体に合った角度を保ち、そこから少しずつ広げていくことが、バレエの上達の近道です。
📝 まとめ
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ターンアウトは股関節の可動域と内ももの筋力が鍵
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正しいストレッチと筋トレで、しなやかに深めていける
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無理せず、自分の身体と相談しながらステップアップ