■ はじめに
「バレエを始めたいけれど、体が硬くて心配…」
「レッスンについていくために、自宅でもできるストレッチを知りたい！」
そんな声をよく耳にします。
バレエでは柔軟性が大切ですが、最初から無理に体を開こうとすると、かえって怪我のリスクが高まります。
今回は、初心者の方でも安全に続けられる、柔軟性を高めるためのストレッチメニューをご紹介します！
1日10分程度でOKなので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。
■ 柔軟性を高めるためのポイント
◎ 1. 毎日コツコツ続ける
柔軟性は一朝一夕では手に入りません。短時間でも継続が一番の近道です。
◎ 2. 呼吸を止めない
ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張してしまいます。
深く、リラックスした呼吸を意識しましょう。
◎ 3. 痛みを感じる前で止める
「痛いけど我慢して伸ばす」は逆効果！
気持ちよく伸びる範囲で止めることで、筋肉が徐々に柔らかくなっていきます。
■ バレエ初心者向け！簡単ストレッチメニュー
① 首・肩のストレッチ（1分）
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あぐらまたは椅子に座り、背筋を伸ばす。
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首をゆっくり右に倒し、右手で軽くサポート。
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反対側も同様に。
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肩を上げ下げしたり、前後に回したりしてほぐす。
→ デコルテ（胸元）を美しく見せるために、肩まわりの柔軟性は必須！
② 背中・腰のストレッチ（2分）
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両足を揃えて正座または立った状態から、ゆっくり前屈。
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両手を床に伸ばし、背中を丸めずに長くするイメージで。
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息を吐きながらさらに深く。
→ しなやかなアラベスクには、背中の柔らかさが欠かせません！
③ 股関節ストレッチ（3分）
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床に座り、両足の裏を合わせて「蝶々座り」。
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背筋を伸ばし、膝を床に近づけるように軽く押す。
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少しずつ前に体を倒していく。
→ **ターンアウト（脚を外に開く動き）**の基本、股関節の可動域を広げます！
④ ハムストリング（もも裏）ストレッチ（2分）
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床に座り、片足を伸ばし、もう片方の足を内側に曲げる。
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伸ばした足のつま先に向かって、背筋を伸ばしながら前屈。
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反対側も同様に。
→ ジャンプやターンのキレをよくするためには、もも裏の柔軟性が重要です。
⑤ フロッグストレッチ（2分）
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四つん這いになり、両膝を外に開く（できる範囲でOK）。
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両肘を床について、体をリラックスさせる。
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深呼吸を続けながら30秒キープ。
→ 開脚や**グランバットマン（高く足を上げる動き）**の基礎作りに最適！
■ ストレッチを習慣化するコツ
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毎日同じ時間帯にやる（例：朝起きてすぐ、夜寝る前）
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好きな音楽をかけながらリラックスして
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目標を設定する（例：「開脚で床におでこをつける！」など）
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小さな変化に気づいたら、自分を褒める！
ストレッチは、努力が目に見える形で表れる習慣です。
始めたばかりのときは小さな変化かもしれませんが、必ず体は応えてくれます！
■ おわりに
バレエ初心者にとって、柔軟性は「いつか自然に身につくもの」ではありません。
日々の小さな積み重ねが、美しい動き、怪我のない体作り、そして表現力アップへとつながっていきます。
無理せず、自分のペースで続けていきましょう。
そして、ストレッチの時間を「自分を大切にする時間」として楽しんでくださいね！