アラベスクをもっと美しく！股関節と背中の連動トレーニング

柔軟性だけではない、美しいラインを作るためのコツとは？

アラベスクはバレエにおける象徴的なポーズのひとつ。
舞台で静止したときの美しさや、動きの中での優雅さは、見る人を魅了します。

しかし、実際にアラベスクをとってみると…

• 脚が思うように上がらない

• 上体が前傾してしまう

• バランスが崩れて長くキープできない

といった悩みを感じていませんか？

その原因は単に柔軟性の不足ではなく、股関節と背中（脊柱・肩甲骨）の“連動”がうまく使えていないことが多いのです。

今回は、**アラベスクを美しく安定させるための「股関節と背中の連動トレーニング」**をご紹介します。

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✅ 目次

1. なぜアラベスクは難しいのか？

2. アラベスクを構成する主な筋肉と関節

3. 連動力を高めるトレーニング5選

4. よくあるNG例と改善ポイント

5. まとめ：アラベスクの美しさは“つながり”で決まる

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1. なぜアラベスクは難しいのか？

アラベスクは、後ろ足を高く上げながら上体を持ち上げ、手足を一直線に保つポーズ。
しかしこのときに必要なのは「高い脚」よりも、**“全体のラインと安定感”**です。

以下のような要素が同時に求められます：

• 股関節の可動域と脚の後方挙上力

• 背中の伸展力（腰ではなく背骨）

• 肩甲骨の安定と腕の表現力

• 軸足の安定と体幹コントロール

これらが“つながって”初めて、流れるようなアラベスクが完成します。

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2. アラベスクを構成する主な筋肉と関節

• 股関節伸展筋群（大臀筋・ハムストリング）：後ろ脚を引き上げる

• 脊柱起立筋：上体を起こし、ラインを保つ

• 広背筋・僧帽筋下部：腕と肩甲骨を支える

• 腹横筋・多裂筋：体幹を支える

これらが**連動して初めて“美しいアラベスク”**となるのです。

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3. 連動力を高めるトレーニング5選

① キャット＆カウ（脊柱の可動性アップ）

目的：背骨のしなやかな動きを引き出す

1. 四つん這いで、息を吸いながら背骨を反らせる

2. 息を吐きながら背骨を丸める

3. 10回繰り返す
   → 背中の意識が高まり、上体のコントロールがしやすくなります。

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② 股関節キックバック（脚の後方挙上）

目的：股関節から脚を動かす感覚の強化

1. 四つん這いの姿勢で片脚をゆっくり後ろに上げる

2. 骨盤が傾かないように注意

3. 10回×2セット（左右）

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③ アラベスクブリッジ（全身の連動強化）

目的：背中・お尻・体幹の連動

1. 仰向けで寝て膝を立てる

2. お尻を持ち上げながら片脚を後ろ方向へ伸ばすように上げる

3. 5秒キープ×5回（左右）

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④ 壁アラベスクポジション（正しい形を体に記憶させる）

目的：視覚と感覚の一致を図る

1. 壁に手をつき、片脚を後ろに引いてアラベスクの形を取る

2. 鏡やスマホで姿勢を確認

3. 上体が前に倒れていないか・肩が上がっていないかをチェック

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⑤ 肩甲骨ストレッチ＋腕の延伸

目的：肩甲骨と腕の美しいつながりを作る

1. 両手を頭上に上げ、腕を遠くに引き上げる意識で伸ばす

2. 肩をすくめず、背中で支える

3. 10秒キープ×3回

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4. よくあるNG例と改善ポイント

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5. まとめ：アラベスクの美しさは“つながり”で決まる

バレエのアラベスクは、ただ脚を上げるだけではなく、股関節・背中・肩甲骨・体幹のすべてが連動した結果として現れます。

だからこそ、局所的な柔軟性や筋力だけでなく、「連動性」そのものを高めるトレーニングが不可欠。

今回のエクササイズを日々のルーティンに取り入れ、ぜひ“魅せるアラベスク”を目指しましょう。