腸脛靭帯（ITバンド）は太もも外側にあり、ランニングやジャンプ動作で硬くなりやすい部分です。
硬くなると膝の外側に負担がかかり、ランナー膝の原因になります。
このルーティンでは、短時間で腸脛靭帯周囲の筋肉を伸ばしてほぐし、膝への負担を減らすことを目的としています。
0:00〜0:30 ①立位クロスストレッチ
方法
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立った状態で、伸ばしたい脚を後ろにクロスさせる
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腰を前に押し出すイメージで太もも外側を伸ばす
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左右各15秒キープ
ポイント
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背筋をまっすぐに保つ
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太もも外側全体に伸びを意識
0:30〜1:30 ②横向き脚クロスストレッチ
方法
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横向きに寝て下側の脚を軽く曲げる
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上側の脚を前にクロスさせ、床に置くか手で軽く押さえる
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左右各30秒キープ
ポイント
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骨盤の安定を意識
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股関節の外旋・外転方向に腸脛靭帯を伸ばす
1:30〜2:30 ③フォームローラー・テニスボールほぐし
方法
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床に座り、フォームローラーやテニスボールを太もも外側に置く
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前後にゆっくり転がしながら、硬い部分をほぐす
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左右各30秒
ポイント
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筋膜リリースで柔軟性アップ
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血流促進で疲労回復
2:30〜3:30 ④サイドランジストレッチ
方法
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足を肩幅より広めに開いて立つ
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片膝を曲げて腰を落とし、反対側の足は伸ばす
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太もも外側の伸びを意識しながら左右各30秒キープ
ポイント
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腸脛靭帯全体を伸ばす
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内転筋も同時にほぐす
3:30〜4:30 ⑤仰向け膝抱え外側ストレッチ
方法
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仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せる
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膝を少し外側に倒して太もも外側を伸ばす
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左右各30秒キープ
ポイント
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腸脛靭帯終点の膝外側も軽く伸ばせる
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お尻や股関節の連動も意識
4:30〜5:00 ⑥軽く足首回し＆歩行
方法
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座って片足ずつ足首をゆっくり回す（前後10回ずつ）
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軽くその場で歩いて脚全体の血流を促進
ポイント
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ストレッチで緩んだ筋肉を動かして血流を良くする
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膝や足首の安定性を高める
まとめ
この5分ルーティンを行うことで、
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太もも外側の張りを和らげ、腸脛靭帯の柔軟性をアップ
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膝の外側への負担を軽減し、ランナー膝予防
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血流促進で疲労回復・可動域改善
**ポイントは「呼吸を止めず、痛みのない範囲でじんわり伸ばすこと」**です。
毎日続けることで、ランニングやバレエなど膝に負担のかかる動作でも、脚の軽さや安定感を実感できます。