バレエに必須の体幹トレーニング｜プロが教える自宅でできる5つのエクササイズ

なぜバレエに体幹トレーニングが必要なのか

バレエの動きは見た目以上に体の奥深くにある筋肉を使います。特に体幹は、ターンやジャンプ、姿勢の維持など、あらゆる動作の基盤となる部分です。長年の経験から言えることは、体幹がしっかりしている生徒さんは、技術の習得が早く、怪我のリスクも低いということです。

例えば、ピルエット（ターン）の際に軸がぶれないのは、体幹の強さがあってこそ。また、アラベスク（片足立ちで後ろに脚を伸ばすポーズ）で美しいラインを保つには、腹筋や背筋の安定が不可欠です。これらの動きは、日々のレッスンだけでなく、自宅でのバレエ 体幹トレーニングによってさらに磨かれます。

体幹が弱いと、どんなに足や腕の筋力があっても、動きが不安定になりがちです。特に初心者の場合、体幹の弱さが原因で正しい姿勢を保てず、思うように動けないことがあります。だからこそ、自宅 体幹 エクササイズを取り入れることで、レッスンの効果を最大限に引き出すことができるのです。

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自宅でできる5つの体幹エクササイズ

ここでは、バレエダンサーに特におすすめのバレエ 筋力 アップに効果的な体幹トレーニングを紹介します。特別な器具は必要なく、自宅で手軽に取り組めるものばかりです。初心者でも無理なく続けられるよう、動作のポイントも詳しく解説します。

1. プランク（フロントブリッジ）

プランクは体幹全体を鍛える基本的なエクササイズです。バレエでは、姿勢を維持するために必要な腹筋や背筋を同時に強化できます。

• うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。
• つま先を立てて体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線になるようにします。
• お腹に力を入れて、30秒から1分間キープします。
• 呼吸は止めずに、自然に続けましょう。

ポイント：お尻が上がりすぎたり、腰が落ちたりしないように注意しましょう。鏡を見ながら行うと、正しいフォームを確認しやすくなります。

2. サイドプランク

サイドプランクは、体の側面にある腹斜筋を鍛えるエクササイズです。バレエでは、片足で立つ動きやターンの際に、体のバランスを保つために重要な筋肉です。

• 横向きに寝て、肘を肩の真下につきます。
• 体を持ち上げて、頭から足まで一直線になるようにします。
• 上側の手は腰に置くか、天井に向けて伸ばします。
• 20秒から30秒間キープし、反対側も同様に行います。

ポイント：腰が落ちないように、お腹にしっかり力を入れましょう。難しい場合は、膝をついて行うと負担が軽くなります。

3. デッドバグ

デッドバグは、腹筋深部を鍛えるエクササイズです。バレエでは、足を高く上げたり、動きをコントロールするために必要な筋肉を強化します。

• 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、足を持ち上げます。
• 両手は天井に向けて伸ばします。
• 右手と左足を同時に伸ばし、床に近づけます（床につけない）。
• 元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
• 左右交互に10回ずつ繰り返します。

ポイント：腰が浮かないように、お腹に力を入れて行いましょう。動きはゆっくりとコントロールすることが大切です。

4. ブリッジ

ブリッジは、背筋やお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。バレエでは、アラベスクやアティチュードなど、後ろに脚を伸ばす動きで重要な筋肉を強化します。

• 仰向けに寝て、膝を立てます。
• 足は腰幅に開き、手は体の横に置きます。
• お尻を持ち上げて、肩から膝まで一直線になるようにします。
• 10秒間キープし、ゆっくりと下ろします。
• 10回繰り返します。

ポイント：お尻を持ち上げるときに、腰を反らしすぎないように注意しましょう。お腹に力を入れて、体幹を安定させます。

5. バードドッグ

バードドッグは、背筋やお尻、腹筋をバランスよく鍛えるエクササイズです。バレエでは、片足で立つ動きや、体の軸を保つために必要な筋肉を強化します。

• 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
• 右手と左足を同時に伸ばし、体が一直線になるようにします。
• 5秒間キープし、元の位置に戻します。
• 反対側も同様に行います。
• 左右交互に10回ずつ繰り返します。

ポイント：伸ばした手足が床と平行になるように意識しましょう。お腹に力を入れて、体がぶれないようにします。

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体幹トレーニングを続けるコツ

せっかく自宅 体幹 エクササイズを始めても、続かないと意味がありません。ここでは、継続するためのコツをいくつか紹介します。

目標を設定する

例えば、「1週間に3回、10分間続ける」といった小さな目標を設定しましょう。達成感を感じることで、モチベーションが維持しやすくなります。ラリーズスクールオブバレエの生徒さんの中にも、最初は5分から始めて、徐々に時間を延ばしていった方が多くいます。

習慣化する

毎日同じ時間に行うことで、習慣化しやすくなります。例えば、朝起きてすぐや、寝る前のルーティンに組み込むと良いでしょう。また、スマートフォンのリマインダーを活用するのも効果的です。

楽しみながら行う

音楽をかけながら行ったり、家族や友人と一緒に取り組むと、楽しみながら続けられます。また、進捗を記録することで、自分の成長を実感できます。例えば、最初は30秒しかキープできなかったプランクが、1分間できるようになったときの喜びは格別です。

長年の経験から言えることは、続けることが何より大切です。最初は短時間でも構いません。少しずつでも積み重ねることで、必ず結果がついてきます。

ラリーズスクールオブバレエの教師

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体幹トレーニングがバレエに与える効果

体幹を鍛えることで、バレエの技術は格段に向上します。ここでは、具体的にどのような効果があるのかを見ていきましょう。

姿勢の改善

体幹が強くなると、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。バレエでは、背筋を伸ばし、肩を下げて胸を開く姿勢が基本です。体幹が弱いと、猫背になったり、腰が反ったりしてしまいがちですが、トレーニングを続けることで、美しい姿勢を維持できるようになります。

実際に、バレエの正しい姿勢を身につける5つのコツ | 初心者でもできる簡単トレーニングでも紹介しているように、姿勢の改善はバレエの基本中の基本です。

バランスの向上

体幹が安定すると、片足で立つ動きやターンの際にバランスを保ちやすくなります。例えば、ピルエットでは、軸がぶれないことが重要ですが、体幹が強いと、回転中も安定した姿勢を維持できます。

動きのコントロール

体幹が強いと、動きを細かくコントロールできるようになります。例えば、ジャンプの着地や、脚を高く上げる動きなど、バレエでは繊細な動きが求められます。体幹がしっかりしていると、これらの動きをスムーズに行えるようになります。

怪我の予防

体幹が弱いと、無理な姿勢で動いてしまい、怪我のリスクが高まります。特に、腰や膝への負担が大きくなりがちです。体幹を鍛えることで、体の軸が安定し、怪我を防ぐことができます。

また、ピラティスとヨガ: 腰痛にはどちらが良いですか?でも紹介しているように、体幹トレーニングは腰痛の予防にも効果的です。

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まとめ

バレエにとって体幹は、技術の基盤となる非常に重要な部分です。今回紹介した5つの自宅 体幹 エクササイズを取り入れることで、バレエ 筋力 アップはもちろん、姿勢の改善やバランスの向上、怪我の予防など、さまざまな効果が期待できます。

初心者でも無理なく続けられる内容ですので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください。続けることで、必ずバレエの技術向上につながります。

ラリーズスクールオブバレエでは、体幹トレーニングを取り入れたレッスンも行っています。ラリーズスクールオブバレエ 大阪梅田校やラリーズスクールオブバレエ 天王寺阿倍野校など、各スタジオで質の高いレッスンを提供していますので、ご興味のある方はお気軽にお問い合わせください。

また、バレエにおける首の姿勢：その重要性と改善方法も参考にしていただくと、さらにバレエの理解が深まるでしょう。