📌 この記事のポイント
- バレエの動きに特化したピラティス体幹トレーニング10種類を段階別に紹介
- 自宅で簡単にできるプログラムで、バレエの基礎力が向上
- 体幹強化がバレエの姿勢や動きに与える具体的な効果を解説
- ラリーズスクールオブバレエの指導経験に基づいた実践的アドバイス
バレエとピラティスの深い関係
バレエとピラティスは、一見すると異なる運動のように思えますが、実は深い関係にあります。どちらも体幹の安定性を重視し、流れるような動きと正確なコントロールを求めるからです。ラリーズスクールオブバレエでは、長年の指導経験を通じて、ピラティスがバレエの基礎力を高める効果的な方法であることを実感してきました。
例えば、ピラティスの「ハンドレッド」というエクササイズは、バレエのアラベスクの姿勢を維持する力を養います。また、「ロールアップ」は、バレエのポル・ド・ブラ（腕の動き）と同じように、背骨の一つ一つを意識的に動かす感覚を養うのに役立ちます。これらの動きは、バレエの動きに特化した体幹トレーニングとして、スタジオでも取り入れられています。
実際に、バレエのレッスン前にピラティスで体幹を温めておくと、その後のバーレッスンでの動きが格段に安定する生徒さんが多くいます。特に、ラリーズスクールオブバレエ 大阪梅田校では、初心者の方にもこの組み合わせをおすすめしています。
バレエに効く体幹トレーニングの基本原則
バレエの動きに特化した体幹トレーニングを行う際には、いくつかの基本原則があります。これらを意識することで、より効果的に体幹を鍛え、バレエのパフォーマンス向上につなげることができます。
- 呼吸を意識する：バレエでは常に呼吸をコントロールすることが大切です。ピラティスでも同様に、動作と呼吸を連動させることで、体幹の深層筋を効果的に使うことができます。
- 正しい姿勢を保つ：バレエの基本姿勢である「アン・ドゥオール」（外旋）を意識しながら行うことで、バレエ特有の筋肉の使い方を習得できます。
- ゆっくりと丁寧に：急いで動作を行うと、体幹ではなく四肢の筋肉に頼ってしまいます。ゆっくりと丁寧に行うことで、体幹の筋肉をしっかりと使うことができます。
- 動きの質を重視：回数よりも、一つ一つの動きを正確に行うことが大切です。バレエの動きに近いフォームで行うことで、より効果的に体幹を鍛えることができます。
これらの原則は、ラリーズスクールオブバレエのレッスンでも大切にしているポイントです。特に、初心者の方には、まずこれらの基本を身につけることから始めてもらいます。
「体幹トレーニングは、ただ筋肉を鍛えるだけではありません。バレエの動きを理解し、体の使い方を学ぶことが大切です。例えば、アラベスクの姿勢を維持するためには、背中だけでなく、お腹やお尻の筋肉もバランスよく使う必要があります」
ラリーズスクールオブバレエ 指導主任
段階別ピラティス体幹トレーニング10選
ここからは、バレエの動きに特化したピラティス体幹トレーニングを、初級・中級・上級の3段階に分けて紹介します。自宅で簡単にできるプログラムなので、ぜひ日々の練習に取り入れてみてください。
初級編：基礎を固める5つのエクササイズ
初級編では、バレエの基本姿勢を維持するための体幹トレーニングを紹介します。これらのエクササイズは、バレエを始めたばかりの方や、体幹を鍛えたい方におすすめです。
- 1. ペルビックカール
仰向けに寝て、膝を立てます。息を吐きながら、骨盤を持ち上げ、背骨を一つずつ床から離していきます。背中がまっすぐになったら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
→ バレエの基本姿勢である「アン・ドゥオール」を意識しながら行うと、より効果的です。 - 2. スワン・ダイブ
うつ伏せに寝て、手を頭の後ろで組みます。息を吸いながら上体を持ち上げ、息を吐きながらゆっくりと下ろします。
→ バレエのアラベスクの姿勢をイメージしながら行うと、背中の筋肉がより効果的に鍛えられます。 - 3. サイドレッグリフト
横向きに寝て、下の脚を少し曲げます。上の脚をまっすぐに伸ばしたまま、ゆっくりと持ち上げ、下ろします。
→ バレエの「デヴロッペ」の動きに近いので、脚を高く上げる練習にもなります。 - 4. ブリッジ
仰向けに寝て、膝を立てます。息を吐きながら、お尻を持ち上げ、背中をまっすぐにします。息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
→ バレエの「ルルヴェ」の姿勢を維持する力が養われます。 - 5. プランク
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。体が一直線になるように意識し、その姿勢を30秒から1分間維持します。
→ バレエの「アティテュード」の姿勢を保つための体幹力が鍛えられます。
中級編：バレエの動きを意識した5つのエクササイズ
中級編では、バレエの動きに近い体幹トレーニングを紹介します。これらのエクササイズは、ある程度バレエの経験がある方や、より高度な体幹強化を目指す方におすすめです。
- 6. シングルレッグストレッチ
仰向けに寝て、片方の膝を胸に引き寄せ、もう片方の脚をまっすぐに伸ばします。息を吐きながら、伸ばした脚を床から持ち上げ、息を吸いながら下ろします。
→ バレエの「グラン・バットマン」の動きに近く、脚を高く上げる力が養われます。 - 7. スイミング
うつ伏せに寝て、両手両脚を持ち上げます。交互に手と脚を上下に動かし、泳ぐような動作を行います。
→ バレエの「ポル・ド・ブラ」と「バットマン」を組み合わせたような動きで、全身のバランスが鍛えられます。 - 8. サイドプランク
横向きに寝て、肘と足の側面で体を支えます。体が一直線になるように意識し、その姿勢を30秒から1分間維持します。
→ バレエの「エカルテ」の姿勢を保つための体幹力が鍛えられます。 - 9. ティーザー
仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組みます。息を吐きながら、上体と脚を同時に持ち上げ、Vの字の姿勢になります。
→ バレエの「アラベスク」の姿勢を維持する力が養われます。 - 10. ボートポーズ
座って膝を曲げ、両手で脚を支えます。息を吐きながら、脚をまっすぐに伸ばし、上体を少し後ろに傾けます。
→ バレエの「アティテュード」の姿勢を保つための体幹力が鍛えられます。
これらのエクササイズは、バレエとピラティス：力と優雅さの初心者向けシナジーでも紹介されているように、バレエの動きをより美しく、安定させるために効果的です。
自宅でできるバレエ体幹トレーニングプログラム
ここでは、自宅でできるバレエに効くピラティス体幹トレーニングのプログラムを紹介します。週に2〜3回、このプログラムを行うことで、バレエの基礎力が向上し、より美しい動きができるようになります。
初心者向けプログラム（20分）
- ペルビックカール：10回 × 2セット
- スワン・ダイブ：8回 × 2セット
- サイドレッグリフト（左右）：10回 × 2セット
- ブリッジ：10回 × 2セット
- プランク：30秒 × 2セット
中級者向けプログラム（30分）
- ペルビックカール：12回 × 2セット
- シングルレッグストレッチ（左右）：10回 × 2セット
- スイミング：30秒 × 2セット
- サイドプランク（左右）：45秒 × 2セット
- ティーザー：8回 × 2セット
- ボートポーズ：30秒 × 2セット
このプログラムは、レベル別ストレッチルーチン：あなたに最適な柔軟性トレーニングを見つけようと組み合わせることで、より効果的にバレエの基礎力を高めることができます。
トレーニングのポイント
- 呼吸を忘れずに：ピラティスでは、動作と呼吸を連動させることが大切です。息を吐くときに力を入れ、息を吸うときに力を抜くようにしましょう。
- 正しいフォームを維持：回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことが大切です。鏡を使って自分の姿勢を確認しながら行うと良いでしょう。
- ゆっくりと丁寧に：急いで動作を行うと、体幹ではなく四肢の筋肉に頼ってしまいます。ゆっくりと丁寧に行うことで、体幹の筋肉をしっかりと使うことができます。
- 休憩を取り入れる：セット間には30秒から1分の休憩を取り入れ、体をリラックスさせましょう。
体幹強化がバレエに与える具体的な効果
バレエの動きに特化した体幹トレーニングを行うことで、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、体幹強化がバレエに与える主な効果を紹介します。
- 姿勢の改善：体幹が強くなると、背骨を正しい位置に保つことができ、バレエの基本姿勢が美しくなります。特に、バレエで叶える大人の美姿勢習慣でも紹介されているように、日常生活でも美しい姿勢を保つことができます。
- 動きの安定性向上：体幹が安定すると、バレエの動きがよりコントロールしやすくなります。例えば、ルルヴェやピルエットのような回転動作が安定し、美しいラインを保つことができます。
- 怪我の予防：体幹が強くなると、体のバランスが良くなり、怪我のリスクが減ります。特に、足首や膝への負担が軽減され、長くバレエを続けることができます。
- 表現力の向上：体幹が安定すると、体全体を使った表現がしやすくなります。例えば、ポル・ド・ブラやジャンプの動きがよりダイナミックになり、舞台での表現力が向上します。
- 持久力の向上：体幹が強くなると、長時間のレッスンや舞台でも疲れにくくなります。特に、バレエのパ・ド・ドゥ（二人で踊る動き）では、相手を支える力が必要になるため、体幹の強さが重要です。
ラリーズスクールオブバレエでは、これらの効果を実感している生徒さんが多くいます。例えば、ある生徒さんは、体幹トレーニングを始めてから、ルルヴェの姿勢が安定し、バランスを崩すことが少なくなったそうです。また、別の生徒さんは、ジャンプの高さが向上し、着地の際の衝撃も軽減されたと話しています。
まとめ：バレエとピラティスで美しい動きを手に入れよう
バレエの動きに特化したピラティス体幹トレーニングは、自宅でも簡単にできる効果的な方法です。今回紹介した10種類のエクササイズを段階的に取り入れることで、バレエの基礎力が向上し、より美しい動きができるようになります。
体幹強化は、姿勢の改善や動きの安定性向上、怪我の予防など、バレエにとって多くのメリットがあります。特に、バレエを長く続けたい方や、より高度な動きを目指す方には、ぜひ取り入れてほしいトレーニングです。
ラリーズスクールオブバレエでは、バレエのレッスンと並行して、ピラティスを取り入れた体幹トレーニングも行っています。例えば、天王寺阿倍野校では、初心者向けのクラスでも、体幹を意識した動きを取り入れています。体幹強化を通じて、より質の高いバレエのレッスンを提供できるよう、日々工夫を重ねています。
もし、バレエの体幹トレーニングに興味を持ったら、まずは自宅でできるプログラムから始めてみてください。そして、より本格的に学びたいと思ったら、ぜひラリーズスクールオブバレエのレッスンに参加してみてください。質の高い指導と温かいコミュニティで、あなたのバレエライフをサポートします。
料金やレッスン内容については、お気軽にお問い合わせください。あなたのバレエの目標を叶えるために、最適なプランをご提案します。