バレエを習う子どもの怪我予防！プロが教える正しいストレッチと体幹トレーニング | 家庭でできる簡単エクササイズ

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📌 この記事のポイント

子供のバレエ怪我予防には、正しいストレッチと体幹トレーニングが効果的
家庭でできる簡単なエクササイズを5つ紹介（所要時間5〜10分）
バレエの基本動作と解剖学的な関係を理解すると、より安全な練習ができる
中野でバレエ教室を探しているなら、ラリーズスクールオブバレエ中野校がおすすめ。また、バレエと一緒に始めたい！子どもの柔軟性と筋力を育む遊びも参考にしてください。

子供のバレエと怪我のリスク：知っておきたい基本

バレエは子供の成長に素晴らしい影響を与えます。姿勢が良くなり、柔軟性が向上し、リズム感や表現力も育まれます。しかし、その一方で、成長期の体に負担がかかりやすいのも事実です。特に足首や膝、股関節などの関節に無理な力が加わると、怪我につながる可能性があります。

実際に、長年の経験を持つバレエ教師がよく目にするのは、足首の捻挫やアキレス腱の炎症、膝の痛みなどです。これらは、正しいフォームで練習していれば防げることが多いのです。だからこそ、子供のバレエ怪我予防には、日頃からのケアが欠かせません。

中野エリアのバレエ教室として、ラリーズスクールオブバレエ中野校では、生徒さん一人ひとりの体の状態に合わせた指導を行っています。特に、ストレッチや体幹トレーニングを取り入れることで、怪我のリスクを大幅に減らすことができます。また、バレエの童話が教えてくれる物語の世界を通じて、子どもたちのモチベーションを高めながら、安全な練習環境を提供しています。

バレエ怪我予防に効果的なストレッチ：家庭でできる5つのエクササイズ

バレエの動きには、柔軟性が欠かせません。しかし、無理なストレッチは逆に怪我の原因になります。ここでは、子供でも安全にできるストレッチを5つ紹介します。これらは、レッスン前後に行うことで、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる効果が期待できます。

1. アキレス腱とふくらはぎのストレッチ

バレエでは、つま先立ちやジャンプが多く、ふくらはぎやアキレス腱に負担がかかります。このストレッチは、それらの部位を優しく伸ばすのに効果的です。

壁に手をつき、片足を後ろに引く
後ろ足のかかとを床につけたまま、膝を伸ばす
前足の膝を曲げて、体重をかける
20秒間キープし、反対側も同様に行う

このストレッチは、レッスン前後に行うと効果的です。特に、ジャンプの多いレッスンの後には、必ず行うようにしましょう。

2. 股関節のストレッチ（バタフライストレッチ）

股関節の柔軟性は、バレエの基本動作である「ターンアウト」に欠かせません。このストレッチは、股関節を開くのに役立ちます。

床に座り、両足の裏を合わせる
膝を床に向かって優しく押す
背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒す
20秒間キープする

無理に膝を押しすぎないように注意しましょう。子供の場合、痛みを感じたらすぐにやめることが大切です。

3. ハムストリングのストレッチ

ハムストリングは、ジャンプやキックの動作でよく使われる筋肉です。このストレッチを行うことで、太ももの裏側の柔軟性が向上し、怪我の予防につながります。

床に座り、片足を伸ばす
もう片方の足は膝を曲げて、伸ばした足の内側につける
背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒す
20秒間キープし、反対側も同様に行う

このストレッチは、ハムストリング、股関節、調和：バレエダンサーのための解剖学の基礎でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

4. 背中と肩のストレッチ

バレエでは、背中や肩の柔軟性も重要です。特に、アラベスクやアティテュードのポーズでは、背中の柔軟性が求められます。このストレッチは、背中全体を伸ばすのに効果的です。

床に座り、両足を前に伸ばす
両手を組んで、腕を前に伸ばす
背中を丸めながら、腕を前に倒す
20秒間キープする

5. 足首のストレッチ

足首は、バレエで最も負担がかかる部位です。このストレッチは、足首の柔軟性を高め、捻挫の予防に役立ちます。

床に座り、片足を伸ばす
もう片方の足は膝を曲げて、伸ばした足の上に乗せる
手で足首を持ち、円を描くように回す
10回ずつ時計回りと反時計回りに行う

体幹トレーニングでバレエの基礎を強化

バレエの動きは、体幹の強さが基盤となります。体幹がしっかりしていると、バランスが取りやすくなり、怪我のリスクも減ります。ここでは、家庭でできる簡単な体幹トレーニングを紹介します。

15年以上の指導経験から言えることは、体幹がしっかりしている子供は、バレエの技術も早く習得できるということです。体幹トレーニングは、怪我予防だけでなく、パフォーマンスの向上にもつながります。
ラリーズスクールオブバレエ中野校のバレエ教師

1. プランク

プランクは、体幹全体を鍛えるのに最適なエクササイズです。特に、腹筋や背筋を強化することで、バレエのポーズを安定させることができます。

うつ伏せになり、肘を肩の真下につける
つま先を立てて、体を一直線に保つ
20秒間キープする（慣れてきたら30秒、1分と延ばす）

2. サイドプランク

サイドプランクは、体の側面を鍛えるエクササイズです。バレエでは、体のラインを美しく保つために、側面の筋肉も重要です。

横向きに寝て、肘を肩の真下につける
体を持ち上げて、一直線に保つ
20秒間キープし、反対側も同様に行う

3. ブリッジ

ブリッジは、背筋やお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。バレエのジャンプやポーズで必要な、下半身の安定性を高めます。

仰向けに寝て、膝を曲げる
手は体の横に置き、お尻を持ち上げる
体が一直線になるように保ち、5秒間キープする
10回繰り返す

4. レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部を鍛えるエクササイズです。バレエでは、足を高く上げる動作が多いため、下腹部の強さが重要です。

仰向けに寝て、両手を体の横に置く
両足を伸ばしたまま、床から10cmほど持ち上げる
5秒間キープし、ゆっくり下ろす
10回繰り返す

バレエの基本動作と解剖学：怪我を防ぐための知識

バレエの動きは、一見シンプルに見えますが、実は解剖学的に複雑な動きが含まれています。例えば、「ターンアウト」は股関節の回旋を伴う動きで、正しく行わないと膝や足首に負担がかかります。ここでは、バレエの基本動作と解剖学的な関係を解説します。

ターンアウトの正しい方法

ターンアウトは、バレエの基本中の基本です。しかし、膝や足首を使って無理に回そうとすると、怪我の原因になります。正しいターンアウトは、股関節から行うことが大切です。

足を平行にして立ち、股関節から外側に回す
膝と足首は自然に回るようにする
無理に回しすぎないように注意する

プリエの重要性

プリエは、バレエの動きの基礎となる動作です。膝を曲げることで、衝撃を吸収し、ジャンプや着地の際の怪我を防ぎます。しかし、膝が内側に入らないように注意が必要です。

足をターンアウトさせて立ち、膝を曲げる
膝がつま先の方向を向くようにする
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を伸ばす

これらの基本動作を正しく行うことで、子供のバレエ怪我予防につながります。ラリーズスクールオブバレエ中野校では、これらの基本を大切にした指導を行っています。

家庭でできるバレエコンディショニング：日常の習慣に取り入れよう

バレエの怪我予防には、日頃のコンディショニングが欠かせません。ここでは、家庭で簡単にできるコンディショニング方法を紹介します。これらは、レッスンの合間や日常生活の中で取り入れることができます。

1. 正しい姿勢を意識する

バレエでは、常に正しい姿勢を保つことが大切です。日常生活でも、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせることを意識しましょう。例えば、歩くときや座るときに、姿勢をチェックする習慣をつけると良いでしょう。

2. ストレッチを習慣化する

ストレッチは、レッスン前後に限らず、日常的に行うことが大切です。特に、お風呂上がりや寝る前など、体が温まっているときに行うと効果的です。バレエと一緒に始めたい！子どもの柔軟性と筋力を育む遊びでは、楽しみながら柔軟性を高める方法を紹介しています。

3. バランス感覚を養う

バレエでは、バランス感覚が重要です。家庭でも、片足立ちをするなど、簡単なエクササイズを行うことで、バランス感覚を養うことができます。例えば、歯磨きをするときに片足立ちをするなど、日常生活に取り入れると良いでしょう。

4. 休息と栄養を大切にする

成長期の子供にとって、休息と栄養は非常に重要です。十分な睡眠をとり、バランスの良い食事を心がけることで、体の回復力が高まり、怪我の予防につながります。特に、タンパク質やカルシウムを多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

まとめ：子供のバレエ怪我予防は日々の積み重ね

子供のバレエ怪我予防には、正しいストレッチと体幹トレーニングが欠かせません。今回紹介したエクササイズは、家庭でも簡単にできるものばかりです。これらを日常的に取り入れることで、怪我のリスクを減らし、バレエの技術向上にもつながります。

中野でバレエ教室をお探しなら、ラリーズスクールオブバレエ中野校がおすすめです。中野校では、生徒さん一人ひとりの体の状態に合わせた指導を行い、怪我予防にも力を入れています。また、バレエキッズのための自宅トレーニング | 5分でできる簡単エクササイズ集も参考にして、家庭でのトレーニングを習慣化しましょう。

バレエは、子供の成長にとって素晴らしい経験です。正しい知識とケアを身につけて、安全に楽しく続けていきましょう。

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