太ももの外側にある**腸脛靭帯（ITバンド）**は、バレエのターンアウトやジャンプ、ルルヴェなどで酷使されやすい部位です。
硬くなると膝や股関節に負担がかかるため、短時間でリセットすることが大切です。
0:00〜0:30 ①立位クロスストレッチ
方法
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立った状態で伸ばしたい脚を後ろにクロス。
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腰を前に押し出すようにして、太ももの外側に伸びを感じる。
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左右各15秒キープ。
ポイント
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背筋をまっすぐに保ち、前傾しすぎない
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脚の外側全体を意識して伸ばす
0:30〜1:00 ②横向き脚クロスストレッチ
方法
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横向きに寝て下側の脚を曲げて床につける。
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上側の脚を前にクロスさせ、床に軽く置くか手で押す。
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左右各15秒キープ。
ポイント
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股関節の外旋・外転方向に腸脛靭帯を伸ばす
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骨盤を安定させて行うとより効果的
1:00〜2:00 ③サイドランジストレッチ
方法
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足を肩幅より広めに開いて立つ
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片膝を曲げて腰を落とし、反対側の足は伸ばしたまま
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太ももの外側に伸びを感じながら左右各30秒キープ
ポイント
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側方の動きで腸脛靭帯を効果的に伸ばす
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内転筋も同時にほぐす
2:00〜3:00 ④四つん這いピジョンストレッチ
方法
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四つん這いから片膝を手前に出し床に置く
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反対脚をまっすぐ後ろに伸ばす
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上体を前に倒し、30秒キープ
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反対側も同様に
ポイント
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腸脛靭帯の深層部分まで伸ばせる
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股関節の柔軟性アップにも効果的
3:00〜4:00 ⑤TFL・腸脛靭帯ほぐし（テニスボール・フォームローラー）
方法
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床に座り、テニスボールやフォームローラーを太もも外側に置く
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軽く前後に動かしながら硬い部分をほぐす
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左右各30秒ずつ
ポイント
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筋膜リリースで柔軟性アップ
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血流促進で疲労回復
4:00〜5:00 ⑥仰向け膝抱え外側ストレッチ
方法
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仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せる
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膝を少し外側に倒して太ももの外側を伸ばす
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左右各30秒キープ
ポイント
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腸脛靭帯終点の膝外側も軽く伸ばせる
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お尻や股関節の連動も意識
まとめ
この5分ルーティンを行うことで、
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腸脛靭帯の張りを和らげる
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膝・股関節の安定性向上
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バレエでの脚の動きがスムーズに
ポイントは呼吸とリラックスを意識し、硬さを感じる部分をじんわり伸ばすこと。
毎日続けることで、バレエのパフォーマンスと日常生活での脚の軽さを実感できます。