股関節の可動域を広げるにはストレッチが大切ですが、柔らかいだけでは不十分です。
股関節を安定させるためには、インナーマッスルを鍛えることが必要になります。
インナーマッスルがしっかり働くと、骨盤や腰椎が安定し、股関節の動きがスムーズになります。
バレエやランニングなどのスポーツはもちろん、日常の歩行姿勢も美しくなるメリットがあります。
鍛えたい股関節インナーマッスル
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腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）：脚を持ち上げる・姿勢維持
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中殿筋・小殿筋：骨盤の安定・片足立ちの安定性
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深層外旋六筋：股関節の外旋・安定性
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骨盤底筋群：骨盤内臓を支え、姿勢の基盤を作る
股関節インナーマッスルを鍛えるトレーニング
① デッドバグ（腸腰筋・体幹）
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仰向けで膝を90度に曲げて持ち上げ、腕は天井へ伸ばす
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片足をゆっくり床に近づけながら、反対の腕を頭上へ伸ばす
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腰が反らないよう注意し、呼吸を続けながら交互に10〜15回
🔹 ポイント：腰を床に押しつける意識で行う
② ヒップリフト（中殿筋・骨盤底筋）
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仰向けに寝て膝を立てる
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息を吐きながらお尻を持ち上げる
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肩から膝まで一直線になるようにキープ
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ゆっくり下ろす。10〜15回繰り返す
🔹 ポイント：お尻を締める意識を強く持つ
③ サイドプランク・レッグリフト（中殿筋）
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横向きに寝て肘で体を支え、サイドプランクを作る
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上側の脚をゆっくり上下させる（10回）
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反対側も同様に
🔹 ポイント：腰が落ちないように骨盤を安定させる
④ クラムシェル（深層外旋筋）
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横向きに寝て、膝を曲げて重ねる
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足をつけたまま、上の膝をゆっくり開く
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股関節の奥に効いているのを感じながら10〜15回
🔹 ポイント：骨盤が後ろに倒れないよう固定する
⑤ ニートゥチェスト（腸腰筋）
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椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
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片膝を胸に近づけるように持ち上げる
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ゆっくり下ろす。左右交互に10〜15回
🔹 ポイント：反動を使わず、股関節から持ち上げる
筋トレのコツ
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ゆっくり・正しいフォームで行う（反動は使わない）
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呼吸を意識（吐く時に力を入れると安定する）
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週2〜3回を目安に継続（毎日少しずつでも効果的）
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ストレッチとセットで行うと柔軟性＋安定性が高まる
まとめ
股関節インナーマッスルを鍛えると…
✅ 姿勢が安定して腰痛予防
✅ 歩行やダンスの軸がブレにくい
✅ 股関節の可動域を生かせる
✅ 運動パフォーマンスの向上
ストレッチで柔らかく → 筋トレで安定させる、
この組み合わせが「しなやかで強い股関節」への近道です。
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