股関節は、体の中でも特に可動域が広く、歩く・座る・立つといった基本動作から、スポーツやダンス、ヨガなどのパフォーマンスにも大きく関わります。
しかし、現代人は長時間のデスクワークやスマホ操作で股関節まわりが硬くなりやすく、腰痛や骨盤の歪み、むくみ、可動域制限などさまざまな不調の原因になります。
そこでおすすめなのが、寝ながらできる股関節ストレッチルーティン。
布団やヨガマットの上で簡単にできるため、朝の目覚めや夜のリラックスタイムにぴったりです。
股関節が硬いと起こる不調
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前屈・開脚がしにくくなる
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腰痛・坐骨神経痛のリスクが上がる
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骨盤が傾いて姿勢が崩れる
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血流が滞り、下半身の冷えやむくみにつながる
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ダンスやスポーツで動きが制限され、ケガの原因になる
股関節を柔らかくするポイント
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インナーマッスル（腸腰筋・梨状筋など）をじわっと伸ばす
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呼吸と合わせてリラックス（息を吐きながら伸ばす）
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反動をつけずにゆっくり（急に伸ばすと逆に硬くなる）
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毎日少しずつ続ける（一度で大きな効果は出ない）
寝ながらできる股関節ストレッチルーティン
① 膝抱えストレッチ（腸腰筋・腰）
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仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる
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両手で膝を抱え、腰から背中を伸ばす
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ゆっくり呼吸しながら20秒キープ
🔹 ポイント：腰を床に押し付けるイメージで、腰椎まわりもほぐれる
② ハッピーベイビーポーズ（股関節全体）
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仰向けで両膝を曲げ、両手で足裏またはすねをつかむ
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膝を左右に広げ、股関節を床方向に開いていく
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呼吸を続けながら30秒キープ
🔹 ポイント：腰や肩が浮かないよう、リラックスして行う
③ 仰向け股関節クロス（梨状筋・殿筋）
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仰向けで膝を立てる
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右足首を左膝にかけ、数字の「４」の形を作る
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両手で左太ももを抱え、胸に引き寄せる
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20〜30秒キープし、反対側も同様
🔹 ポイント：お尻の奥がじんわり伸びる感覚を大切に
④ 寝ながら開脚ストレッチ（内転筋）
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仰向けで両膝を立てる
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両足裏を合わせ、膝を外側にパタッと開く（バタフライポーズ）
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腰を床につけたまま、股関節の内側を伸ばす
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30秒〜1分キープ
🔹 ポイント：力を抜いて自然に膝が床に近づくのを待つ
⑤ ワイパー運動（股関節回旋筋）
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仰向けで膝を90度に立てる
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両膝をそろえたまま、左右にパタパタ倒す
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10〜15回繰り返す
🔹 ポイント：腰から股関節にかけての回旋を意識し、無理に倒しすぎない
⑥ 寝ながら腿裏ストレッチ（ハムストリング）
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仰向けで片足を天井方向に伸ばす
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両手で太ももまたはふくらはぎを支える
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膝をできる範囲で伸ばしながら20〜30秒キープ
🔹 ポイント：もも裏と股関節の伸びを感じる
ルーティン化のおすすめ
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朝：体を目覚めさせたいときに2〜3種目だけでもOK
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夜：全メニューをゆったり行うと副交感神経が優位になり、睡眠の質アップ
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運動前：軽めに行うことで関節可動域が広がり、ケガ予防に
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運動後：深くじっくり伸ばすと疲労回復やむくみ改善に
まとめ
「寝ながら股関節ストレッチ」は、布団やヨガマットの上で気軽にできるため、継続しやすいのが魅力です。
✅ 股関節の可動域アップ
✅ 腰・骨盤まわりの安定
✅ 下半身の血流改善・むくみ予防
✅ 姿勢改善・腰痛予防
こうした効果を得るためには、毎日の積み重ねがカギ。
1日5分でも続ければ、股関節は確実にしなやかになっていきます。