股関節まわりには、表面にある大きな筋肉（大殿筋・大腿四頭筋など）だけでなく、深層に位置する小さな筋肉群＝インナーマッスルがあります。代表的なのは腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）、梨状筋、内転筋群などです。これらは姿勢を安定させ、骨盤を正しい位置に保ち、脚を自由に動かすための基盤をつくっています。
ダンサーやアスリートに限らず、長時間座る現代人にとって股関節インナーマッスルは衰えがち。ヨガのポーズを活用すれば、筋力強化と柔軟性アップを同時にねらえます。ここではおすすめのポーズを紹介します。
1. アンジャネーヤ・アーサナ（ローランジ）
方法
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四つん這いから片足を前に出し、膝を90度に曲げる。
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後ろ足は床に伸ばし、足の甲をつける。
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息を吸いながら両手を天井に伸ばし、胸を開く。
効果
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腸腰筋を強く伸ばしつつ鍛える
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骨盤を前後に安定させる力を養う
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デスクワークで硬くなった腰・股関節に最適
2. ヴィラバドラ・アーサナⅡ（戦士のポーズⅡ）
方法
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両足を大きく開き、前足を90度外側に。
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前膝を曲げ、後ろ足はまっすぐ。
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両手を左右に広げ、目線は前方へ。
効果
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内転筋とお尻のインナーマッスルを強化
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股関節を安定させ、下半身の軸を作る
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姿勢改善・体幹強化にもつながる
3. マリーチ・アーサナ（ねじりのポーズ）
方法
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長座から片膝を立てる。
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胴体を立て膝側にねじり、手を床に置く。
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背筋を伸ばしながら数呼吸キープ。
効果
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深層の腹筋＋腸腰筋にアプローチ
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股関節の詰まりを解消
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背骨の柔軟性を高める
4. バッダ・コーナ・アーサナ（合せきのポーズ）
方法
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座って両足の裏を合わせる。
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かかとを体に引き寄せ、背筋を伸ばす。
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呼吸に合わせて軽く前屈。
効果
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内転筋をストレッチ＆鍛える
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股関節の可動域を広げる
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骨盤底筋群を活性化
5. ナヴァ・アーサナ（船のポーズ）
方法
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座って両足を揃え、膝を曲げる。
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背筋を伸ばしたまま脚を持ち上げる。
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可能なら脚を伸ばし、手も前方へ。
効果
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腸腰筋をダイレクトに強化
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体幹・腹筋との連動を高める
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股関節の安定感をつくる
まとめ
股関節インナーマッスルは、柔軟性と筋力の両方が大切です。ヨガのポーズはストレッチと筋力強化が同時にできるので、ダンサー・ランナー・デスクワーカー、すべての人に有効。毎日5〜10分でも継続することで、股関節の詰まりが減り、姿勢やパフォーマンスが格段に向上します。