股関節とインナーマッスルの関係
股関節は体の中心にあり、前後・左右・回旋と大きな可動域を持つ関節です。
その自由度を支えているのが「インナーマッスル（深層筋）」と呼ばれる筋群。これらは表面からは見えにくいものの、股関節の安定性・柔軟性・姿勢保持に欠かせない重要な存在です。
インナーマッスルが硬くなると股関節の動きが制限され、以下の不調につながりやすくなります。
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開脚やあぐらが硬い
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ジャンプやターンで軸がぶれる
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腰や膝に負担がかかる
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ランニングやダンスで疲労しやすい
逆に、インナーマッスルをしなやかに整えれば、股関節はスムーズに動き、スポーツや日常動作が軽やかになります。
股関節の主なインナーマッスル
代表的な股関節インナーマッスルを整理しておきましょう。
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腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）
太ももを持ち上げる筋肉。歩行・ランニング・姿勢保持に必須。硬くなると骨盤を前に引っ張り、反り腰や腰痛を招く。 -
梨状筋（深層外旋六筋のひとつ）
股関節を外旋させる筋肉。お尻の深部にあり、硬くなると坐骨神経痛の原因になることも。 -
内転筋群（長内転筋・短内転筋・大内転筋など）
太ももを内側に寄せる筋肉。股関節の安定性を高めるが、硬くなると開脚が難しくなる。 -
小殿筋・中殿筋（深層部）
股関節を外に広げたり骨盤を支えたりする筋肉。弱さや硬さは片足立ちやターンの安定性に影響。
股関節インナーマッスルを伸ばすメリット
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可動域が広がり、開脚や前屈がラクになる
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骨盤が安定して姿勢が改善する
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腰・膝への負担が軽減される
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ダンスやスポーツで軸が安定し、動きがスムーズになる
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血流やリンパの流れが改善し、冷えやむくみも解消しやすい
おすすめストレッチ ５選
① 腸腰筋ストレッチ（ランジ）
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片膝立ちになり、前脚は90度に曲げる。
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後ろ脚の股関節を伸ばすように骨盤を前へ押し出す。
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背筋を伸ばし、20〜30秒キープ。
👉 反り腰・腰痛改善にも効果的。
② 仰向けヒップストレッチ（梨状筋）
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仰向けに寝て、右足首を左膝の上にのせる。
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左脚を持ち上げて両手で抱える。
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息を吐きながらお尻の奥が伸びる位置で20〜30秒キープ。
👉 坐骨神経の圧迫緩和にも有効。
③ バタフライストレッチ（内転筋）
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座って両足裏を合わせる。
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膝を外に開き、背筋を伸ばす。
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両手で足を軽く押さえ、体を前に倒す。
👉 開脚やターンアウトに直結する柔軟性を養える。
④ 小殿筋ストレッチ（仰向けツイスト）
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仰向けになり、右膝を立てて左へ倒す。
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上半身は右に開くようにしてツイスト。
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20〜30秒キープして反対も行う。
👉 股関節の外側がほぐれて骨盤のバランスが安定。
⑤ ハッピーベイビーポーズ（ヨガ）
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仰向けで膝を曲げ、両手で足裏を持つ。
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膝を外に開いて胸に近づける。
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股関節を深くリラックスさせながら30秒キープ。
👉 骨盤まわり全体をリセットする万能ストレッチ。
ストレッチのコツ
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反動をつけずにゆっくり伸ばす
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息を吐きながら深めると筋肉が緩みやすい
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1ポーズ20〜30秒、2〜3セットが目安
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痛みを感じるところまでは行わない
まとめ
股関節のインナーマッスルをストレッチすると、可動域が広がり、姿勢改善や腰・膝の負担軽減、スポーツパフォーマンス向上につながります。
毎日数分のケアで、体の中心から動きやすさが変わります。
**「硬いから動けない」ではなく「動ける体を作る」**ために、ぜひ今日から股関節インナーマッスルストレッチを取り入れてみましょう。