呼吸が浅くなると、肩こり・首こり・疲れやすさ・姿勢の乱れなど、さまざまな不調につながります。特に現代人はスマホやPC作業で胸が縮こまり、肋間筋や大胸筋、腹斜筋の柔軟性が低下しやすいのが問題です。
そこでおすすめなのが 1日たった5分でできる呼吸改善ルーティン。
朝・昼・夜それぞれに取り入れることで、1日中深くスムーズな呼吸ができる体を作れます。
このルーティンの効果
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肋間筋・大胸筋・腹斜筋をほぐし、胸郭が広がる
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肩・背中・腰の緊張を軽減
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姿勢改善（猫背・巻き肩の予防）
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呼吸の深さが増え、酸素摂取量アップ
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リラックス効果でストレス軽減
朝：目覚めの呼吸リセット（約2分）
① サイドリーチで脇腹と肋間筋を伸ばす
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足を肩幅に開いて立つ
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両手を頭上に伸ばし、手のひらを合わせる
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息を吸いながら背を長く伸ばし、吐きながら体を右に倒す
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左右各20秒
ポイント：
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「脇腹が風船のように膨らむ」イメージで呼吸
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朝の眠気を吹き飛ばし、胸郭が目覚めます
② 仰向けで胸を開く
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仰向けで寝て、両腕を「Y字」に広げる
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息を吸いながら胸を膨らませ、肋骨が広がるのを意識
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吐きながら全身を脱力
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30秒 × 1回
ポイント：
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朝の寝起きに最適、胸の開きと呼吸のスムーズさを同時に改善
昼：デスクワーク合間の呼吸改善（約1分）
① 椅子でできる胸郭ストレッチ
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椅子に浅く腰掛ける
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両手を頭の後ろで組み、肘を広げる
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息を吸って背骨を長く、吐きながら少し後ろに反る
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10秒 × 3回
ポイント：
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猫背・巻き肩をリセット
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胸郭が広がり、呼吸が深くなる
② 肩甲骨開き
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両腕を肩の高さで横に伸ばす
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肘を軽く曲げて後ろに引く
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背中の中心（肩甲骨間）の伸びを意識
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10秒 × 2回
ポイント：
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肋間筋と肩甲骨周りを同時にほぐすことで、呼吸がより楽になる
夜：寝る前リラックス呼吸（約2分）
① 仰向けツイストストレッチ
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仰向けになり両膝を立てる
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膝を左に倒し、顔は右に向ける
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息を吸いながら肋間筋を広げ、吐きながら脱力
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左右各30秒
ポイント：
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腹斜筋と肋間筋を同時に伸ばせる
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リラックスしながら胸郭が開き、深い呼吸に
② 腹式呼吸で全身リラックス
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仰向けで手をお腹に置く
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鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
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口からゆっくり吐き、お腹をへこませる
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5回〜10回
ポイント：
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自律神経を整え、睡眠の質向上にも効果的
ルーティンを続けるコツ
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時間を決めて習慣化：朝起きたら布団の上で、昼はデスク前で、夜は寝る前に
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呼吸を意識する：ストレッチと呼吸を連動させるのが効果の鍵
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無理をしない：痛みではなく「気持ちいい伸び」を感じる
まとめ
この 1日5分の呼吸改善ルーティン を続けることで、
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肋間筋・大胸筋・腹斜筋の柔軟性アップ
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猫背・巻き肩改善
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呼吸が深くなり疲れにくい体
を手に入れられます。
朝・昼・夜の短い時間を活用して、1日を通して呼吸がしやすくなる体を作りましょう。