はじめに：なぜ“体幹”が大切なのか？
バレエにおいて、「軸がぶれないこと」は美しさと技術の土台です。
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アラベスクが崩れる
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ピルエットでバランスが取れない
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ポワントで立っていると膝がぐらつく
これらの多くは、“体幹の弱さ”が原因かもしれません。
体幹を鍛えることで、よりブレない、力みのない、柔らかな動きが可能になります。
本記事では、体幹とは何か、バレエにどう関係するのか、具体的なトレーニング法を解説していきます。
1. 「体幹」とはどの筋肉のこと？
体幹とは、簡単に言えば「胴体の中心部分の筋肉群」です。以下のような筋肉が該当します。
| 筋肉名 | 主な役割 |
|---|---|
| 腹横筋 | お腹を引き締め、内臓を支える（インナーマッスル） |
| 多裂筋 | 背骨の安定を保つ |
| 横隔膜 | 呼吸をコントロールしながら体幹を支える |
| 骨盤底筋群 | 骨盤を安定させる |
| 腰方形筋 | 上半身と下半身をつなぐ安定軸 |
| 腹斜筋（内・外） | 体をねじる・支える |
バレエでは「見えない部分を使う力」が必要とされます。
外からは目立ちませんが、これらのインナーマッスルがブレない軸やコントロールされた動きを可能にします。
2. 体幹が強いと、バレエがどう変わる？
✅ バランス感覚が劇的に向上する
→ ピルエットやアティチュードで“止まれる”ようになる。
✅ ポワントでの立ち姿が安定する
→ 足先に過剰に頼らず、体幹で立てるので足への負担が軽減。
✅ 振付に余裕が生まれる
→ コアが使えると、余分な力みが抜け、優雅さ・可動域が増す。
✅ 怪我の予防につながる
→ 腰痛、股関節痛、足首の不安定感などを防ぐボディコントロール力が上がる。
3. バレエダンサーにおすすめの体幹トレーニング5選
🔹 ① デッドバグ（Dead Bug）
目的：腹横筋・多裂筋の強化
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仰向けになり、両手両脚を天井へ
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反対の手と脚をゆっくり下げ、床すれすれで止める
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腰が反らないように注意
→ お腹がプルプル震える感覚があれば正解！
🔹 ② プランク・ヒップティルト
目的：コアの安定＋骨盤のコントロール
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通常のプランク姿勢から、骨盤を軽く前後に傾ける
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腰を反らせすぎず、体の一直線を意識
→ ポワントで軸がぶれる子に特におすすめ！
🔹 ③ ウォール・バランス
目的：体幹と脚の連動感覚を養う
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壁に背中をつけ、片足をアラセゴン方向に上げる
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上半身がぶれないようにしつつ、脚を5秒キープ
→ 体幹が主役、脚は“おまけ”で動かす感覚をつかむ
🔹 ④ ピラティスの「ハンドレッド」
目的：腹筋持久力と呼吸の連動強化
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仰向けで足を90度に上げる
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上体を起こして腕を上下にパンプ（吸5・吐5で10回）
→ 呼吸を意識することで横隔膜や腹圧の感覚が育つ
🔹 ⑤ チューブ・トレーニング（抵抗トレ）
目的：骨盤と肩甲骨の安定
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セラバンドを使い、体幹を使ったバランス動作を行う
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例：片足ルルベでバンドを引く → 軸の確認に◎
4. 体幹トレーニングを効果的にするポイント
🌟 継続がカギ
→ 少しずつでも毎日。3週間で体が変わる実感が得られることも。
🌟 バレエの動きとリンクさせる
→ ただの筋トレにならないように、「これはアラベスクでの軸の感覚」などと結びつける。
🌟 呼吸を止めない
→ 体幹は“呼吸筋”と連動している。浅い呼吸は逆効果。
🌟 鏡ではなく“内観”で確認する
→ 見た目でなく、「今、どこに力が入っているか？」を体感的にチェックする。
おわりに：目立たない力が“本物の美しさ”をつくる
華やかなジャンプやスピンの裏には、必ず“見えない力”があります。
体幹はまさにその象徴です。
地味なトレーニングかもしれません。
けれど、そこをおろそかにせず丁寧に積み上げた先に、しなやかで芯のある踊りが生まれます。
ブレない軸は、心の軸にもつながります。
今日から1日5分でいいので、あなたも“バレエのための体幹”を育ててみてください。