〜“踊り続ける”ために今日からできること〜
はじめに｜バレエにケガはつきもの？それとも予防できるもの？
バレエは、芸術であり、スポーツでもある。
美しくしなやかな動きの裏には、筋力・柔軟性・体幹・繊細な感覚が必要不可欠です。
そしてそれを毎日求められるバレエダンサーにとって、ケガの予防は何より大切なテーマです。
「足首を痛めた」
「腰がいつも張っている」
「膝に違和感がある」
このような“慢性的な違和感”を放置していませんか？
今回は、バレエダンサーがケガを未然に防ぐためのセルフケア法を具体的に解説していきます。
1. バレエで多いケガとその原因
よくあるケガの種類
| ケガの部位 | 主な症状 | 原因となる動き |
|---|---|---|
| 足首 | 捻挫、腱鞘炎、疲労骨折 | 着地時の衝撃、ルルベの繰り返し |
| 膝 | 腸脛靭帯炎、膝蓋腱炎 | プリエの繰り返し、アライメントの乱れ |
| 股関節 | 股関節唇損傷、筋膜炎 | 開脚過多、アン・ドゥオールの負担 |
| 腰 | 腰椎分離症、筋疲労 | アラベスクの反り、ジャンプの着地 |
| つま先 | 爪の変形、外反母趾 | トウシューズによる圧迫 |
なぜケガは起きるのか？
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ウォームアップ不足
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アライメントの崩れ（姿勢や重心のズレ）
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柔軟性のアンバランス（硬い部分・緩い部分）
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疲労の蓄積
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無理な練習の継続
2. 毎日の習慣で変わる！セルフケアの基本ステップ
① ウォームアップ：踊る前の「準備」は命
・足首回し、肩回し、股関節ほぐし
・軽い有酸素運動（3分間のその場ジョグでもOK）
・筋膜リリース：フォームローラーで太ももやふくらはぎを優しくマッサージ
🩰ポイント：ストレッチは“ゆっくり動かしながら”行う「動的ストレッチ」を中心に！
② クールダウン：レッスン後10分のリセット
・ふくらはぎ、ハムストリング、腰を中心にした静的ストレッチ
・痛みがある箇所にはアイシング
・深呼吸と軽いヨガポーズで副交感神経をONに
💡ポイント：「もう1ポーズだけ」でリカバリーの質が変わる！
③ 睡眠と栄養：ケガ予防は「夜」と「食卓」にもある
・タンパク質（筋肉の修復）＋ビタミンC（コラーゲン生成）を意識した食事
・就寝1時間前はスマホを見ない
・トウシューズで酷使した足は、寝る前に足湯または保湿マッサージ
🧴おすすめアイテム：アルニカオイルやEpsomソルトなどの自然派ケア用品
3. ダンサーが持つべき“身体との対話力”
ケガのサインは突然ではなく、「予兆」が必ずあります。
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「いつもより上がらないアラベスク」
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「ルルベのときに足指がつりそう」
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「ジャンプの着地が不安定」
これらは身体が発しているSOSです。
無視せず、“今日はここまで”と判断することが、プロへの第一歩とも言えるでしょう。
4. 現役ダンサーが実践しているセルフケアとは？
例：海外バレエ団所属・Mさん（25歳）
「私にとってセルフケアは“練習と同じくらい大事”。特に腰の張りを感じたら、すぐにストレッチや温湿布で対応します。あと、意外と大切なのが“足の爪切り”と“シューズのフィッティング見直し”。細かいところが大きなケガにつながるんです。」
🩰まさに“踊り続けるための知恵”ですね。
まとめ｜未来の舞台は、今日のセルフケアで決まる
バレエを長く続けたいなら、ただ練習を積むだけでは足りません。
身体を知り、守る力——それが真のプロフェッショナリズムです。
今日からできること：
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レッスン前後のストレッチを10分ずつ
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小さな痛みを放置しない
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よく食べ、よく眠る
「ケガをしない」ではなく、「ケガを未然に防ぐ」こと。
それがあなたの踊りを、次のレベルへと導いてくれます。