美しい立ち姿と軸を手に入れるためのステップ
「バレエで“引き上げて”って言われても、腰が痛い…」
「反り腰を直そうとすると猫背になる」
「軸が安定しないのは骨盤のせいかも？」
そんなお悩みを持つバレエ愛好者、特に大人から始めた方や腰痛に悩む方に多いのが、“反り腰”です。
このブログでは、反り腰の原因と改善法、バレエでの意識の持ち方、日常でできる習慣を詳しく解説します。
✅ 目次
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反り腰とは？骨盤のズレがもたらすデメリット
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反り腰がバレエに与える悪影響
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反り腰を改善する3つの基本習慣
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骨盤ニュートラルを覚える体幹トレーニング
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日常生活で意識したい立ち方・座り方のコツ
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まとめ：反り腰を改善して軸のある踊りへ
1. 反り腰とは？骨盤のズレがもたらすデメリット
反り腰とは、骨盤が前に傾いて腰のカーブが強くなっている状態のこと。主な原因は以下の通りです。
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腹筋が弱く、背中で姿勢を支えている
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ヒール・前傾姿勢・デスクワークによる骨盤前傾
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大腿四頭筋や腰の筋肉が硬くなり、骨盤を引っ張っている
放置すると、
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腰痛・背中の張り
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下腹ぽっこり
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姿勢の崩れ・疲れやすさ
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軸がとれない・ピルエットやジャンプの安定感低下
と、日常生活にもバレエにもマイナスが多いです。
2. 反り腰がバレエに与える悪影響
バレエでは“引き上げ”が求められますが、反り腰のまま無理に引き上げようとすると、逆に腰を反ってしまい、上半身が浮いてしまいます。
よくあるミス
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プリエやルルヴェで腰が反って前のめりになる
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腰を固めて背中でバランスを取ってしまう
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上体と骨盤がバラバラに動き、ターンアウトが活かせない
→ 結果として**“軸が崩れる”“脚が重くなる”“動きが硬くなる”**などの課題が出てきます。
3. 反り腰を改善する3つの基本習慣
✅ ① 骨盤の位置を「ニュートラル」に保つ意識を持つ
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骨盤が立ちすぎても寝すぎてもNG
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鏡を使い、おへそと恥骨の高さを揃える
✅ ② 腹横筋（インナーマッスル）を意識的に使う
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お腹を引き上げる＝腹筋を固めるのではなく下から支える意識
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ドローイン（呼吸と一緒にお腹を薄くする）を習慣に
✅ ③ 太ももの前・腰回りのストレッチを日課にする
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大腿四頭筋や腸腰筋の硬さが反り腰の原因になりやすい
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寝る前に“うつ伏せで足首を持つストレッチ”などを取り入れよう
4. 骨盤ニュートラルを覚える体幹トレーニング
🔸ヒップリフト（骨盤と腹筋の連動）
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仰向けで膝を立てる
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お尻を持ち上げ、膝から肩が一直線になるように
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ゆっくり下ろす（10回×2セット）
🔸キャット＆カウ（骨盤と背骨の動きを感じる）
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四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸める
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吸いながら背中を反らせる（10回）
→ 骨盤の位置を感覚的に学び、脳と筋肉のつながりを強化します。
5. 日常生活で意識したい立ち方・座り方のコツ
🧍♀️ 立つときのポイント
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お尻の穴を軽く締めて骨盤を立てる
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肋骨を閉じて、お腹を引き上げる
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つま先と膝の向きを揃える（ターンアウト時も）
💺 座るときのポイント
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骨盤を起こして“坐骨で座る”意識
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背中を丸めず、腰を反りすぎない
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クッションやバランスボールを使うのも効果的
→ レッスン外の時間こそ“反り腰矯正タイム”に！
6. まとめ：反り腰を改善して軸のある踊りへ
反り腰は体のクセなので、短期的なストレッチや筋トレだけでは改善が難しいもの。
でも、日々の姿勢・筋肉の使い方を少しずつ変えていくことで、自然と正しい軸が育ちます。
バレエをもっと楽に、美しく踊るためにも、
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✅ 骨盤ニュートラルの感覚を掴む
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✅ インナーマッスルを目覚めさせる
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✅ 習慣の中で反り腰を修正する
これらのポイントを意識してみてください。