バレエで酷使するお尻の筋肉、大殿筋・中殿筋を短時間でリセットする5分ルーティンです。
このルーティンを行うことで、腰や骨盤の安定性向上・脚の動きの改善・疲労回復に効果的です。
0:00〜0:30 ①座ってクロスストレッチ（大殿筋・中殿筋）
方法
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座って片膝を曲げ、反対の足首を膝の上に乗せます。
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両手で膝の裏を抱え、胸に引き寄せるイメージでじんわり伸ばします。
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左右各15秒ずつ。
ポイント
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呼吸を止めずにじんわり伸ばす
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お尻全体の緊張をリリース
0:30〜1:00 ②横向き脚上げストレッチ（中殿筋）
方法
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横向きに寝て下側の腕を頭の下に置きます。
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上側の脚を軽く曲げ、膝を床に向けて倒すか、手で軽く押す。
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左右各15秒ずつ。
ポイント
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中殿筋の外側をほぐす
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骨盤の安定感アップ
1:00〜1:30 ③立位お尻ひねりストレッチ（大殿筋）
方法
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立った状態で片足を軽く曲げ、反対の足首を前にクロス。
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上体をゆっくり前に倒し、胸を太ももに近づけるイメージで伸ばす。
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左右各15秒ずつ。
ポイント
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大殿筋をしっかり伸ばす
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下半身の血流も促進
1:30〜2:30 ④四つん這いピジョンポーズ（深層お尻ストレッチ）
方法
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四つん這いから片膝を手前に出し床に置く。
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反対脚をまっすぐ後ろに伸ばす。
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息を吐きながら上体を前に倒し、30秒キープ。
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反対側も同様に。
ポイント
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お尻の深い部分まで伸ばせる
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大殿筋・中殿筋の奥までリリース
2:30〜3:30 ⑤お尻ほぐし（テニスボール・フォームローラー）
方法
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床に座り、テニスボールやフォームローラーをお尻の下に置く。
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軽く体重をかけて前後左右に動かす。
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硬いポイントを中心に30秒ずつほぐす。
ポイント
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筋膜リリースで柔軟性アップ
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血流促進で疲労回復
3:30〜4:00 ⑥片膝抱え（腰・お尻リラックス）
方法
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仰向けで片膝を胸に引き寄せる。
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反対脚は床につけたまま、15秒キープ。
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左右入れ替えて同様に。
ポイント
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お尻と腰をリラックスさせる
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骨盤周りの緊張を解放
4:00〜5:00 ⑦立位で軽く振り子（股関節・お尻のほぐし）
方法
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立った状態で片足を軽く前後に振る（膝を曲げず自然に）。
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反対側も同様に。
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1分間で軽く振ることで、血流とリンパの流れを整える。
ポイント
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軽く動かすことでお尻や股関節の筋肉を目覚めさせる
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脚のむくみも改善
まとめ
この5分ルーティンをレッスン後や就寝前に取り入れるだけで、
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大殿筋・中殿筋の柔軟性アップ
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骨盤・腰の安定性向上
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脚の軽さ・疲労回復
が期待できます。
ポイントは「呼吸とリラックスを意識し、硬さを感じる部分をじんわり伸ばす」こと。
短時間でも毎日続ければ、バレエの動きや立ち姿勢に大きな変化を感じられるはずです。