長時間のデスクワークやスマホの使用で、背中がこわばったり、肩や腰に張りを感じることはありませんか？
その原因の一つとして、**脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）**の緊張が挙げられます。
脊柱起立筋は、首から腰まで背骨に沿って走る筋肉群で、姿勢の保持や体幹の安定に大きく関わっています。この筋肉が硬くなると、肩こり・腰痛・背中の張りといった不快感につながります。
この記事では、脊柱起立筋を効果的にほぐすストレッチ方法を紹介します。どれも簡単で特別な器具は必要ありませんので、自宅やオフィスで気軽に実践できます。
1. 脊柱起立筋ストレッチの基本ポイント
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呼吸を意識する：息を止めずに、吸って伸ばし、吐いてリラックス
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背骨をまっすぐ意識：曲げすぎたり反らしすぎたりせず、背骨の自然なラインを保つ
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無理は禁物：痛みを感じるほど伸ばさず、心地よい伸びを感じる程度に留める
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時間の目安：1ポーズ20〜30秒、左右交互に2〜3セット
2. おすすめストレッチ方法
① キャット＆カウストレッチ（四つん這い）
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両手と両膝を床につけ、肩の下に手首、腰の下に膝がくる位置にセット
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息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に突き出す（カウポーズ）
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息を吐きながら背中を丸め、顎を胸に近づける（キャットポーズ）
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これをゆっくり10回ほど繰り返す
ポイント：背骨全体が伸びる感覚を意識。肩や腰の緊張が和らぎます。
② 背中丸めストレッチ（座位）
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床に座り、足を前に伸ばす
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息を吐きながら体を前に倒し、手でつま先や足首をつかむ
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背中の脊柱起立筋を意識して伸ばす
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20〜30秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻る
ポイント：腰が反らないように、お腹を軽く引き込むとより背中が伸びます。
③ 背中ツイストストレッチ（椅子・床どちらでも可）
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椅子に腰かけ、背筋をまっすぐ伸ばす
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息を吸い、吐きながら上体を右にひねる
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左手で右膝を軽く押さえ、ねじりを深める
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反対側も同様に行う
ポイント：背骨の左右の筋肉をバランスよくほぐせるので、肩こり解消にも効果的です。
3. 日常でできる脊柱起立筋ケア
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デスクワークの合間に1時間ごとに立ち上がり、軽く背伸びする
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長時間座るときは背もたれに背中を預けず、軽く前傾姿勢で背骨を動かす
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寝る前に10分ほどストレッチで背中の緊張をリリース
4. まとめ
脊柱起立筋は、姿勢や体の安定に欠かせない重要な筋肉です。しかし、現代人は長時間座ることが多く、この筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。
定期的にストレッチを行うことで、背中の張りをリリースし、肩こりや腰痛を防ぐことができます。
簡単なポーズばかりなので、今日からでも取り入れて、柔軟で快適な背中を手に入れましょう！