YGP（Youth America Grand Prix）で輝くダンサーたちは、ただ柔軟なだけではありません。
彼らに共通するのは、**「どんな瞬間も崩れない美しい姿勢と体幹の強さ」**です。
体幹が安定していると、ピルエット・アラベスク・ジャンプなど、あらゆる動きが格段に美しく、安定して見えます。
今回は、YGP出場者たちが日常的に行っている姿勢・体幹トレーニングの具体メニューを紹介します。
🎯 なぜ体幹トレーニングが必要なのか
バレエでは「体幹＝見えない軸」。
この軸がブレると、どれだけ足が高く上がっても、姿勢が崩れてしまいます。
特にYGPの審査では、
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軸の安定性
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上半身のコントロール
-
肩・骨盤の位置の美しさ
が厳しく見られます。
つまり、「体幹が強い＝表現力が安定して見える」ということ。
🧘♀️ 朝・夜5分でできる！YGP出場者の姿勢トレーニング
① ウォールアライメント（壁で姿勢チェック）
目的： 正しい姿勢を身体に記憶させる
やり方：
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壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをつける
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腰の隙間は手のひら1枚分程度
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顎を軽く引き、深呼吸3回
💡 ポイント：
背中や骨盤のズレがあると、壁に密着できません。
「まっすぐ立つ感覚」を毎日確認することで、自然と姿勢が整います。
② プランク（体幹の王道）
目的： 体幹・肩周り・お腹の安定
やり方：
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肘を肩の下に置き、つま先で体を支える
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頭からかかとまで一直線をキープ
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呼吸を止めずに30〜60秒キープ
レベルアップ法：
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片足を軽く上げる
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体を左右にスイングする
💡 先生のコメント：
「プランクはただ耐えるのではなく、“お腹を引き上げて軽く立つ感覚”を意識して。」
③ デッドバグ（軸を保ちながら手足を動かす）
目的： 体幹の安定とバランス感覚強化
やり方：
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仰向けになり、手足を90度に上げる
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片手と反対の足をゆっくり床へ伸ばす
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腰が浮かないよう注意
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左右10回ずつ
💡 ポイント：
腰が反ると効果が半減します。
常にお腹を「床に押し付けるように」して動かしましょう。
④ ピラティス・ブリッジ（骨盤の安定）
目的： 骨盤の位置を整え、背面の筋肉を強化
やり方：
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仰向けで膝を立てる
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息を吸いながら腰を丸めて持ち上げる
-
肩から膝まで一直線に
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ゆっくり下ろす（10回）
💡 バレエ応用ポイント：
アラベスクで骨盤が傾く人は、ブリッジで「骨盤の安定」を毎日意識すると改善しやすいです。
⑤ スーパーマン（背中の軸を鍛える）
目的： 脊柱起立筋を強化し、上体の安定感を高める
やり方：
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うつ伏せで手足をまっすぐ伸ばす
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背中の力で手足をゆっくり持ち上げる
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5秒キープ×10回
💡 ポイント：
首を反らせすぎないように、目線は床へ。
背中の筋肉を「上へ引き上げる」意識を持つと、姿勢が美しくなります。
⑥ バランスボール・ルルヴェ
目的： バランスと脚の安定性を同時に強化
やり方：
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バランスボールの上に座る
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両手を横に広げ、ルルヴェのようにかかとを上げる
-
バランスを保ちながら10秒キープ
💡 先生のコメント：
「ルルヴェでぐらつく子は、体幹の“内側の筋肉”を意識できていないことが多いです。
バランスボールを使うと、自然にその筋肉を呼び起こせます。」
🩰 姿勢を整えるための「日常の意識ポイント」
-
スマホを見る時は顔を下げすぎない
→ 首や背中が丸まり、猫背の原因に。 -
座る時は骨盤を立てる
→ 背筋が伸び、腹筋が自然に働く。 -
歩く時に頭の位置を意識する
→ 「頭を上から引っ張られる感覚」で、首と背中のラインが整う。
💬 先生のコメント：
「美しい姿勢は、練習時間よりも“日常の意識”から生まれます。」
🌟 まとめ
YGPで結果を出すダンサーの共通点は、見えないところで軸を磨いていること。
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姿勢を毎日チェックする
-
体幹を丁寧に鍛える
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呼吸と動きの連動を意識する
この３つを習慣にするだけで、あなたの踊りは確実に変わります。
「軸が強いダンサーは、どんな舞台でもブレない。」
今日から、あなたも“YGP出場者の体幹習慣”を始めてみましょう。
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