朝起きたとき、体が重くてスッと起き上がれないことはありませんか？
特に背中は、睡眠中も呼吸や寝返りで常に使われており、意外とこわばりやすい部位です。そのまま1日を始めると姿勢が崩れたり、首や腰に負担がかかってしまいます。
そんなときにおすすめなのが 「寝ながらできる背中ストレッチ」。布団やベッドの上でできるので、目覚ましが鳴ってから数分の習慣に取り入れるだけで、背中がスッキリとほぐれ、1日の動きが軽くなります。
朝ストレッチの効果
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血流が促進されて 脳と体がシャキッと目覚める
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背中のこわばりがほぐれて 姿勢が整う
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呼吸が深くなり、 リラックスと集中モードの切り替えがスムーズ
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デスクワークやバレエ・スポーツの前準備にも◎
5分でできる！寝ながら朝背中リセットルーティン
① 伸びのポーズ（全身ウォームアップ）
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仰向けで両手を頭の上に伸ばし、つま先は反対方向へグーッと伸ばす。
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息を吸って体を長く、吐いて力を抜く。
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20秒 × 2回。
👉 朝の眠気をとり、背中全体が目覚めます。
② ワイパーツイスト（腰・背骨をひらく）
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仰向けで膝を立てる。
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両腕を横に広げ、膝を左右にパタンと倒す。
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息を吐きながら背中のねじれを感じる。
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左右 各5回。
👉 腰回りがほぐれ、背骨の動きがスムーズに。
③ ハグストレッチ（肩甲骨ほぐし）
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仰向けで両腕を胸の前でクロスして、自分を抱きしめる。
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背中を丸めるようにして肩甲骨を開く。
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15秒キープ × 2回。
👉 肩こり予防、猫背改善に効果的。
④ バナナストレッチ（体側伸ばし）
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仰向けのまま両腕と両足を右側へ寄せて、体を弓なりに。
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左体側が伸びているのを感じながら20秒。
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反対側も同様に。
👉 広背筋と体側がゆるみ、呼吸が深くなります。
⑤ 背伸びロールアップ（仕上げ）
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仰向けから両膝を抱え、体を小さく丸める。
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ゆっくりと左右にゴロゴロ揺れ、背中をマッサージ。
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最後に息を吸いながらゆっくり起き上がる。
👉 背中全体がほぐれて、自然に1日をスタートできます。
朝に行うときのポイント
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無理に力を入れず 呼吸に合わせて伸ばす
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眠気が強いときは目を閉じたままでもOK
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5分間でできるので「起き上がる前の儀式」にすると続きやすい