バレエを習っている方なら一度は耳にしたことがある「引き上げ（引き上げる）」という言葉。しかし、実際に「どう引き上げればよいのか？」「引き上げているつもりなのに先生に注意される」と感じている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、「引き上げ」の正しい理解と、それを支える体幹強化エクササイズについて詳しく解説します。引き上げを習得することで、踊りに安定感や軽やかさが生まれ、怪我の予防にもつながります。
引き上げとは何か？
「引き上げ」とは、単に上半身を持ち上げるという意味ではありません。全身の軸を感じながら、重力に逆らうように内側から背骨をスーッと伸ばす感覚です。具体的には以下のような意識が求められます。
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骨盤の位置が正しく整っている
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背骨が真っ直ぐに引き伸ばされている
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肋骨が開かず、みぞおちが引き上がっている
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頭のてっぺんが天井に向かって伸びている感覚
このような状態を保ちながら動くことで、動きが洗練され、足や腕の動きも自由になります。
引き上げに必要な筋肉とは？
引き上げには、表面の筋肉ではなく、深層部にあるインナーマッスル（深層筋）の働きが必要です。以下の筋肉が特に重要です。
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腹横筋（お腹をぐるりと囲むコルセットのような筋肉）
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多裂筋（背骨を安定させる筋肉）
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骨盤底筋群（骨盤の底を支える筋肉）
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横隔膜（呼吸と姿勢の安定に関係）
これらの筋肉を同時に使うことで、全身の引き上げが可能になります。
自宅でできる体幹強化エクササイズ
1. 骨盤を整える「仰向けティルト」
目的： 骨盤のニュートラルポジションを理解する
やり方：
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仰向けに寝て、膝を立てる
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息を吸って、吐きながら骨盤をゆっくり後傾させて床に押し付ける
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吸いながら骨盤を前傾させてお尻を少し浮かせる
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この動きを繰り返しながら、骨盤の中立を探る
2. お腹を引き上げる「ドローイン呼吸」
目的： 腹横筋の活性化
やり方：
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仰向けに寝て、リラックスする
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鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
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口からゆっくり吐きながら、お腹をぺったんこに引き込む
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そのまま数秒キープし、呼吸を続ける
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10回程度繰り返す
3. バレエに応用できる「プランク＋アームリフト」
目的： 体幹の安定性と四肢の連動性を高める
やり方：
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通常のプランク姿勢になる（肘つきでもOK）
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お腹と骨盤を引き上げ、背中が反らないよう注意
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片腕を前に伸ばし3秒キープ、元に戻す
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反対の腕も同様に行う
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左右5回ずつを2〜3セット行う
引き上げができると、どんな変化があるの？
✅ 軸がブレなくなる
体幹が強くなることで、ピルエットやアラベスクなどのバランスが安定します。
✅ 身体の使い方がシンプルになる
無駄な力を使わず、必要な筋肉だけを使えるようになります。
✅ 姿勢が美しくなる
背骨が自然に伸び、胸が開くことで、立ち姿が美しくなります。
まとめ：引き上げのための習慣をつくろう
引き上げを習得するには、正しい知識と継続的なトレーニングが必要です。一度にすべてをマスターしようとせず、日々の練習や生活の中で少しずつ体に覚えさせていきましょう。
まずは1日5分のエクササイズから。バレエがもっと楽しく、美しくなるはずです。