僧帽筋とは？
僧帽筋（そうぼうきん）は、首から肩、背中の上部に広がる大きな筋肉です。形が僧帽（とんがり帽子）に似ていることから名づけられています。上部・中部・下部に分けられ、それぞれ役割があります。
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僧帽筋上部：首を支え、頭を後ろや横に動かす
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僧帽筋中部：肩甲骨を寄せ、姿勢を安定させる
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僧帽筋下部：肩甲骨を下げ、腕を持ち上げやすくする
特に首の後ろにある僧帽筋上部は、長時間のデスクワークやスマホ操作で硬くなりやすく、緊張性頭痛や肩こりの大きな原因になります。
僧帽筋のコリと頭痛の関係
僧帽筋が硬くなると血流が悪化し、頭部への酸素供給が不足して「頭が重い」「締めつけられるように痛い」といった症状が出やすくなります。
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緊張型頭痛：後頭部からこめかみ、首すじにかけて痛みが広がる
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目の疲れ・集中力低下：首や肩の筋肉が固まり、眼精疲労を助長
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姿勢の悪化：猫背や巻き肩につながり、さらに僧帽筋を酷使
この悪循環を断ち切るには、僧帽筋をゆるめるストレッチが効果的です。
僧帽筋ストレッチの基本ポイント
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呼吸を意識する：ゆっくり吐きながら筋肉を緩める
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反動をつけない：急な動きは逆に緊張を招く
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20〜30秒キープ：じんわり伸ばすことが大切
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痛気持ちいい程度に行う
おすすめストレッチ３選
① 側屈ストレッチ（首の横伸ばし）
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椅子に座り、背筋を伸ばす。
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右手で頭を軽く持ち、右側に倒す。
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左肩は下げるように意識し、首の左側を伸ばす。
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20〜30秒キープして反対側も。
👉 僧帽筋の上部がゆるみ、頭部の血流が促進される。
② 斜め前ストレッチ（後頭部リリース）
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背筋を伸ばして座る。
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顎を軽く引き、頭を斜め前に倒す。
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両手を頭の後ろに添えて、軽く重みをかける。
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首の後ろから僧帽筋の付け根までがじんわり伸びる。
👉 パソコン作業で凝りやすい「首の後ろ」を的確にリセット。
③ 肩すくめリリース
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息を吸いながら肩を耳に近づける。
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息を吐きながらストンと力を抜く。
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10回ほど繰り返す。
👉 僧帽筋の緊張をほぐし、自律神経を整える効果も。
日常生活でできる工夫
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画面の高さを目線に合わせる → 首の前傾を防ぐ
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1時間に1度は肩回し → 筋肉の硬直をリセット
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深い呼吸を意識する → 僧帽筋の緊張はストレスでも高まる
まとめ
首の後ろにある僧帽筋は、頭痛や肩こりの大きな原因になります。ストレッチで柔軟性を取り戻すことで、血流が改善され、頭痛の軽減・集中力の回復・姿勢改善につながります。毎日の習慣に取り入れて、軽やかな首と肩を保ちましょう。