「ターンアウトをもっと深くしたい」
「先生のようにきれいに脚を外に開きたい」
バレエを続ける中で、多くの方が感じるのが“ターンアウト（アン・ドゥオール）”への壁ではないでしょうか？
本記事では、ターンアウトの鍵となる「股関節の可動域」にフォーカスし、効果的なストレッチや注意点を紹介します。
✅ そもそもターンアウトとは？
バレエにおけるターンアウト（アン・ドゥオール）とは、「脚を股関節から外旋（がいせん）させて開く」ことです。
足先だけを外に向けるのではなく、太ももから外向きにねじることが大切です。
ターンアウトが重要な理由
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正しいポジションで踊れる
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軸が安定する
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可動域が広がり、動きに優雅さが生まれる
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怪我の予防にもつながる
✅ ターンアウトは「股関節」から始まる
ターンアウトを深めるうえで最も大切なのが「股関節の外旋可動域」です。
股関節が硬いと、無理に膝や足首で外に向けようとして、怪我につながることも。
股関節が硬いとどうなる？
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お尻が突き出る
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膝が前に向いてしまう
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アンディオールが浅く見える
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足首や膝への負担が増す
✅ 自宅でできる！股関節の可動域を広げるストレッチ３選
① バタフライ・ストレッチ（股関節全体の柔軟性アップ）
やり方：
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床に座り、両足の裏を合わせて膝を左右に開く
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背筋を伸ばし、手で足先を持つ
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息を吐きながら上体を前に倒す（腰が丸まらないよう注意）
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30秒〜1分キープ×3セット
ポイント： 膝が床につかなくてもOK。無理のない範囲で継続を。
② 仰向けひざ倒し（股関節の外旋感覚を高める）
やり方：
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仰向けに寝て、両膝を立てる
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両膝を左右交互に倒す
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股関節の外側を意識してゆっくり動かす
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左右10回ずつ×2セット
ポイント： 腰を反らせすぎず、リラックスした状態で。
③ フロッグ・ストレッチ（より深いアンディオールを目指す）
やり方：
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うつ伏せになり、両膝を外に開いて足裏を合わせる
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股関節が伸びるのを感じながら深呼吸
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30秒〜1分キープ×2セット
ポイント： 体が反らないよう、お腹を床につけるイメージで。
✅ ストレッチの注意点
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無理に伸ばそうとしない（痛みはNG）
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呼吸を止めずにリラックス
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継続が何より大事！
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踊る前のウォームアップ後がベストタイミング
✅ ターンアウトは“感覚”を育てることも大切
柔軟性だけでなく、筋肉を適切に使う「意識」も欠かせません。
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お尻（深層外旋六筋）を使って脚を開く感覚
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膝とつま先が同じ方向を向いているか確認
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鏡や動画でフォームチェック
バレエは「感覚を磨く芸術」です。日々の練習で“自分の体”との対話を大切にしましょう。
✅ まとめ
ターンアウトを深めるには、股関節の柔軟性＋正しい感覚＋継続がカギです。
焦らず、コツコツと日々のストレッチやトレーニングを積み重ねることで、着実に変化を感じられるようになります。
バレエは「身体を知ること」から始まります。今日からできる一歩を踏み出して、美しいアン・ドゥオールを目指しましょう！