バレエやダンス、ヨガ、スポーツ全般において柔軟性は欠かせない要素です。その中でも特に重要なのがハムストリング（太ももの裏の筋肉群）。ここが硬いと、前屈ができない、バレエで脚が上がらない、姿勢が崩れる、腰痛や膝痛の原因になる…など多くのトラブルにつながります。
本記事では、初心者から経験者まで実践できる ハムストリングを効果的に伸ばすおすすめストレッチ５選 をご紹介します。
1. 前屈ストレッチ（シンプル前屈）
方法
- 両足を腰幅に開いて立ちます。
- 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒します。
- 膝は軽く曲げてもOK。背中を丸めずに股関節から倒す意識を持ちましょう。
- 両手を床につける、または足首をつかみます。
ポイント
- 膝を無理に伸ばしきらなくてもOK。徐々に伸ばすことが大切です。
- 30秒〜60秒キープしましょう。
2. 片足前屈ストレッチ（ハーフスプリット）
方法
- 床に膝立ちになり、片足を前に伸ばします。
- 前に出した足のつま先を天井方向へ向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒していきます。
ポイント
- 伸ばした足のハムストリングにじんわり効くのを感じましょう。
- 片足ずつ30秒〜1分行います。
3. 仰向けタオルストレッチ
方法
- 仰向けに寝転び、片足を天井方向に上げます。
- タオルやヨガストラップを足裏にかけ、両手で引き寄せます。
- 余裕があれば反対の足は床につけたまま伸ばします。
ポイント
- 腰が浮かないように注意しましょう。
- 膝を無理に伸ばさず、心地よい範囲で行います。
4. 開脚前屈ストレッチ
方法
- 床に座り、両足をできるだけ開きます。
- 背筋を伸ばし、股関節から前に倒れます。
- 両手を前に歩かせ、できる範囲で上体を下げましょう。
ポイント
- 背中を丸めず、股関節から倒す意識が大事。
- 無理に広げるよりも、じわじわ柔軟性を高めることを優先しましょう。
5. 壁を使ったハムストリングストレッチ
方法
- 壁に仰向けで近づき、片足を壁に立てかけます。
- もう片方の足は床に伸ばしたまま。
- 足裏を壁に押し当てるようにしてストレッチします。
ポイント
- 体が硬い人でも安全に伸ばせる方法です。
- 壁の高さを変えることで強度を調整できます。
ストレッチの効果を高めるコツ
- 呼吸を意識する：息を吐くときに筋肉が緩みやすくなります。
- 反動をつけない：ゆっくり伸ばし、反動をつけるとケガの原因になります。
- 毎日少しずつ続ける：1回で劇的に柔らかくなることはありません。コツコツ続けることが大切です。
まとめ
ハムストリングが柔らかくなると、バレエでの脚の高さや動きの美しさだけでなく、日常生活でも腰や膝の負担を減らせます。今回ご紹介した
- 前屈ストレッチ
- 片足前屈ストレッチ
- 仰向けタオルストレッチ
- 開脚前屈ストレッチ
- 壁を使ったストレッチ
を取り入れて、しなやかで美しい体づくりを目指しましょう！