「開脚が苦手」「脚が上がりにくい」「腰が硬い」と感じたことはありませんか？
それは、股関節のインナーマッスル（深層筋）が硬くなっているサインかもしれません。
股関節まわりの筋肉がこわばると、動きの可動域が狭くなり、
姿勢の崩れ・腰痛・膝痛・パフォーマンスの低下など、全身に影響を与えます。
この記事では、股関節の可動域を広げるためのインナーマッスルストレッチ法を、
バレエやスポーツのウォームアップにも使える形で詳しく紹介します。
🌿股関節インナーマッスルとは？
股関節のインナーマッスルとは、骨盤の深い部分に位置する筋肉群のことです。
代表的なのは次の3つ：
- 腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）：脚を持ち上げるときに働く。姿勢を保つ要。
- 内転筋群：脚を閉じる動きに関与。O脚・X脚改善にも重要。
- 中殿筋・小殿筋：骨盤の安定や片脚立ちのバランスに関与。
これらの筋肉は「見えない筋肉」ですが、
柔らかく・しなやかに保つことで**開脚・脚上げ・ターンアウト（外旋）**などの動作が劇的に改善します。
💡なぜ股関節のインナーマッスルを伸ばすと可動域が広がるの？
股関節は、全身で最も可動性の高い関節のひとつ。
しかし、長時間の座り姿勢や運動不足で、腸腰筋が固まると骨盤が前傾・後傾し、
動作が制限されてしまいます。
インナーマッスルをストレッチでゆるめると、
- 骨盤の位置が整う
- 脚の動きがスムーズになる
- 腰の負担が軽減する
といった効果が得られ、踊りやスポーツのパフォーマンスが大幅にアップします。
🩰股関節インナーマッスルを伸ばすおすすめストレッチ
① ランジ（腸腰筋ストレッチ）
- 片膝を床につき、もう片方の脚を前に出す。
- 背筋を伸ばし、骨盤を前方に押し出すように体重をかける。
- 後ろ脚のつけ根（腸腰筋）が伸びているのを感じながら20〜30秒キープ。
👉 ポイント：腰を反らさず、お腹を軽く引き締めて行うと効果アップ。
② バタフライストレッチ（内転筋ストレッチ）
- 床に座り、足裏同士を合わせる。
- 背筋を伸ばしたまま、両膝を床に近づけるようにする。
- 呼吸を深くしながら、軽く上下に動かしてもOK。
👉 ポイント：背中を丸めず、骨盤を立てて行うのがコツ。
③ 仰向けヒップストレッチ（中殿筋・小殿筋）
- 仰向けになり、右足首を左膝の上にのせる。
- 両手で左ももを抱え、胸の方へ引き寄せる。
- お尻の外側（中殿筋）が伸びているのを感じたら20〜30秒キープ。
👉 ポイント：膝を無理に引っ張らず、呼吸を止めないこと。
④ 寝ながら股関節ひねりストレッチ
- 仰向けで寝て、片脚を反対側にクロスしてねじる。
- 上半身はできるだけ床につけたまま、深呼吸を繰り返す。
- 腰からお尻、太ももにかけてゆるむのを感じる。
👉 ポイント：ストレッチの途中で「気持ちいい痛み」を意識する程度で十分。
🧘♀️ストレッチのコツと注意点
- 反動をつけず、ゆっくり行う
→ 筋肉を安全に伸ばすには「静的ストレッチ」が基本。 - 呼吸を止めない
→ 深呼吸により副交感神経が働き、筋肉がより緩みやすくなります。 - 左右バランスを意識
→ 片側だけ硬いと骨盤が歪み、ケガの原因になります。 - ウォームアップ後に行う
→ 冷えた体では筋肉が伸びにくく、無理は禁物。
🌸股関節インナーマッスルストレッチの効果まとめ
- 股関節の可動域が広がる
- 姿勢が整い、骨盤が安定する
- 脚が上がりやすくなる
- 腰や膝への負担が軽減
- パフォーマンス向上＆ケガ予防
特にバレエやジャズ、ヨガをする方は、日々のメンテナンスとして取り入れる価値大。
わずか5分でも続ければ、体の軽さと動きやすさが実感できます。
🌿まとめ｜柔軟性は美と健康の土台
股関節のインナーマッスルを柔らかく保つことは、
「美しい姿勢」「しなやかな動き」「ケガをしない体」をつくる第一歩です。
ストレッチは、激しいトレーニングよりも“続けること”が大切。
寝る前や朝のウォームアップに、1つでも取り入れてみましょう。
数週間で、開脚や脚上げの感覚が変わるはずです。