4週間で変わる！ターンアウト安定プログラム — 柔軟性とコアを鍛えて美しく安定した軸を手に入れよう

バレエの魅力のひとつである「ターンアウト」。ただ脚を外に開くだけでなく、安定した軸を保ちながらコントロールする力が求められます。

ターンアウトがしっかり安定すると、ジャンプやターンはもちろん、ポーズの美しさもグッとアップ。

そこで今回は、
「4週間でターンアウトの安定性を劇的に高める」
コア＆股関節トレーニングプログラムを徹底解説します。

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なぜ「ターンアウト安定」が大切なのか？

ターンアウトの可動域が広いだけでは不十分。
不安定なターンアウトは、

• 膝や足首の怪我リスクを高める

• 軸がぶれてパフォーマンスが乱れる

• 踊り全体の美しさが損なわれる

そのため、「ターンアウトを支える力」を鍛えることが不可欠です。

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4週間プログラムの全体像

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Week 1：股関節外旋筋の目覚め

① クラムシェル

• 横向きに寝て膝を90度曲げる

• 骨盤を動かさずに上の膝をゆっくり開く

• 15回×2セット

② ヒップリフト

• 仰向けで膝を立てる

• お尻を床から持ち上げる

• 10回×2セット

ポイント： ゆっくり行い、筋肉の動きを感じましょう。

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Week 2：体幹コアの安定

① デッドバグ

• 仰向けに寝て両腕と膝を90度上げる

• 対角の手足を床ギリギリまで下げる

• 10回×2セット

② プランク

• 腕をついて体を一直線にキープ

• 30秒×3セット

ポイント： 腰が反らないようにお腹を引き締める。

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Week 3：足裏感覚強化

① セラバンドプリエ

• セラバンドを両膝に巻く

• 第一ポジションでゆっくりプリエ

• 10回×3セット

② タオルギャザー

• 床のタオルを足指で手前に引く

• 1分間×2セット

ポイント： 足裏の3点支持（母趾球・小趾球・踵）を意識。

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Week 4：連動強化＆動作統合

① バランスボールスクワット

• バランスボールを壁と背中の間に置く

• ゆっくり膝を曲げるスクワットを行う

• 10回×3セット

② ルルヴェバランス

• ルルヴェの状態でバランスを取る

• 片足ずつ30秒ずつ×3セット

ポイント： 股関節、コア、足裏の感覚をつなげて動くイメージ。

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トレーニングを続けるコツ

• 毎日10〜15分の短時間でOK

• トレーニング前後は軽いストレッチで筋肉をほぐす

• 無理せず痛みが出たら休むこと

• 「今日はどこに効いているか？」と意識を持つこと

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4週間後の変化を感じよう

• ターンアウトの「形」が安定し、軸がぶれにくくなる

• 動きに無駄な力みが減り、しなやかな動きに

• 膝や腰への負担が軽減され、怪我の予防にも効果的

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まとめ

ターンアウトは「深く開くだけ」ではなく、
安定して支えられることが美しさの秘訣。

今回紹介した4週間プログラムで、股関節・コア・足裏をバランスよく鍛え、
バレエの土台を強化しましょう。

継続は力なり。毎日の積み重ねが美しいターンアウトを作り上げます。