あなたの足首、本当に“伸びて”いますか？
ポワントで立つとき、「もっと甲を出したいのに、足首が詰まって伸びない…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、甲の美しさやポワントでの立ちやすさに大きく影響しているのが、足首の可動域です。
よくある悩み
-
ポワントで立っても「真っ直ぐ」にならない
-
足首が硬く、前に“乗れない”
-
膝や甲が伸びているのに、美しく見えない
これらの原因の多くは、足首周辺の関節・筋肉・腱の柔軟性不足にあります。
足首可動域とは？
足首（足関節）は主に「背屈（そくくつ）」「底屈（ていくつ）」という動きがあります。
-
背屈：つま先をすね側に引き寄せる動き（プリエやジャンプの着地時に使われる）
-
底屈：つま先を下に伸ばす動き（ポワントやルルヴェ時に使われる）
ポワントやデミ・ポワントで美しく立つには、底屈方向の可動域が十分であることが不可欠です。
可動域が狭くなる主な原因
-
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の緊張
-
足首前側の関節包や靭帯の硬さ
-
距骨（足首の中心にある骨）の動きの悪さ
-
足の甲の筋肉・腱の伸びにくさ
バレエのための足首ストレッチ5選
安全に、少しずつ丁寧に行いましょう。踊る前の“ウォームアップ”としてもおすすめです。
① タオル底屈ストレッチ
目的：足首をやさしく深く伸ばす
-
床に座って足を前に伸ばす
-
タオルを足の裏にひっかけ、両端を手で持つ
-
かかとを押し出しながら、タオルでつま先を引き寄せる
-
30秒キープ×左右2セット
📝 タオルで無理なくコントロールできるのがポイント！
② 壁を使った背屈ストレッチ
目的：足首前側の詰まりを解消＆ふくらはぎを伸ばす
-
壁の前に立ち、つま先を壁に向けて足を置く（つま先だけ壁にくっつける）
-
膝をゆっくり壁に近づけ、足首前側が伸びるのを感じる
-
片足30秒×2セット
✅ 普段“引き足”にしている方の足も忘れずに
③ 足首ぐるぐるストレッチ
目的：距骨の動きをよくする
-
座った状態で片方の足を持ち、足首を“ゆっくり大きく”回す
-
内回し・外回し 各10回ずつ
-
反対側も同様に
🌀 動かしている途中で「引っかかり」や「ゴリッと音がする」部分は要注意。無理なく丁寧に！
④ 足甲伸ばし（ハーフポワント姿勢）
目的：足の甲・足の甲の腱を強くしなやかに伸ばす
-
床に正座し、片足だけ後ろに引いて甲を床につける（ハーフポワントのような形）
-
体重をゆっくり足の上にのせていく
-
痛みが出る手前で30秒キープ
⚠️ “足指の付け根から甲がしっかり伸びている”ことを意識して行ってください。
⑤ 段差を使ったストレッチ（かかと下げ）
目的：ふくらはぎの柔軟性と足首可動域の両方を改善
-
段差の上に足を乗せ、かかとをゆっくり下に落とす
-
足首がじわーっと伸びるのを感じる
-
両足→片足で30秒ずつ行う
🏠 家の階段などで手軽に実践できます！
ストレッチ＋筋トレ＝最強の足首へ
ストレッチで可動域を広げるだけでは不十分。
その新しく得た動きを**“支える筋肉”**も鍛えましょう。
簡単な補助トレーニング
-
セラバンドで足首底屈トレーニング
-
デミポワントのアップ＆ダウン
-
バランストレーニング（片足でポワントに乗る）
継続は力なり：日常に取り入れる工夫
-
レッスン前に5分だけ「足首ウォームアップタイム」
-
歯磨き中の“かかと落とし”でふくらはぎの柔軟性UP
-
スマホを見るときに、足首ぐるぐる運動
**“ながらストレッチ”**を味方にすれば、忙しい日々でも毎日ケアできます。
まとめ：美しいポワントは「足首のしなやかさ」から
どれだけ脚が長くても、どれだけ筋肉があっても、
足首の可動域が狭ければ、ポワントのラインは美しく見えません。
今日からはただ“頑張って立つ”だけでなく、「準備」も大切に。
足首を整えることは、怪我の予防にもつながり、踊りの質そのものを引き上げてくれます。