現代人の多くが抱える悩み――それが「寝つきの悪さ」「眠りの浅さ」「疲れの取れにくさ」。
実は、その原因のひとつに 身体の緊張 や 自律神経の乱れ が関係しています。
仕事やレッスン、スマホの使用などで日中に交感神経が優位な状態が続くと、夜になっても身体が“戦闘モード”のままになってしまうのです。
そんなときこそおすすめなのが、「睡眠前ストレッチ」。
たった5分でも、呼吸とともにゆっくり筋肉を伸ばすことで副交感神経が働き、心身がリラックス。自然と深い眠りに導いてくれます。
💤 睡眠前ストレッチの効果
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自律神経を整えてリラックスモードに
ゆっくりした呼吸とやさしい動きで、交感神経から副交感神経へスイッチ。 -
血流促進で身体をポカポカに
筋肉をほぐして血行をよくすることで、冷え性やむくみを軽減。 -
首・肩・腰のコリをやわらげる
一日の緊張を解放し、翌朝の目覚めが軽くなる。 -
心のリセット効果
呼吸とストレッチに集中することで、思考が静まり“心が休まる”。
🧘♀️ 快眠のための５分ルーティン
以下の流れで、ベッドの上でもできるように設計しています。
ストレッチ中は「ゆっくりと息を吐く」ことを意識しましょう。
① 深呼吸と全身の脱力（1分）
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仰向けに寝て、両手をお腹の上に置く。
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鼻から息を4秒吸って、お腹をふくらませる。
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口から8秒かけてゆっくり吐く。
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全身の力を抜き、肩・顎・まぶたの力も“ふわっ”と緩める。
💡 ポイント：この時点で心拍がゆっくりになり、副交感神経が優位に。
② 首・肩ストレッチ（1分）
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仰向けのまま、頭をゆっくり右に倒して10秒。
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反対側も同じように。
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次に、両手を頭の後ろで組んで、軽くあごを胸に引く。
💡 ポイント：僧帽筋や胸鎖乳突筋を伸ばし、肩の力を抜く。
デスクワークやレッスン後の首こりが軽減され、頭もすっきりします。
③ 背中・腰ストレッチ（1分）
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両膝を立てて、両腕で抱えるようにして胸に引き寄せる。
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そのまま左右に軽くゆらゆら揺れる。
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腰の筋肉（脊柱起立筋・腰方形筋）をやさしくほぐす。
💡 ポイント：腰の緊張が抜けると、背中全体が“沈むような感覚”になります。
④ 股関節・内ももストレッチ（1分）
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仰向けのまま、両膝を立てる。
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膝を外側に倒し、足の裏を合わせる（バタフライポジション）。
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そのまま深呼吸を繰り返し、20〜30秒キープ。
💡 ポイント：内転筋と股関節をゆるめることで、下半身の血流が改善。
冷えやむくみが取れやすく、翌朝の脚がすっきりします。
⑤ 全身伸ばし＆クールダウン（1分）
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両腕を頭の上に伸ばし、つま先も遠くに伸ばす。
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全身を“うーん”と気持ちよく伸ばして、5秒キープ。
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力を抜いて「ふにゃっ」と全身を脱力。
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最後に目を閉じて、自然な呼吸を感じながら1分間静止。
💡 ポイント：この“脱力の瞬間”が最も副交感神経を刺激します。
🌙 翌朝を変えるちょっとした工夫
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部屋の照明を暗くして行う
→ メラトニン分泌が促され、自然な眠気がやってきます。 -
呼吸を数えながら行う
→ 「1、2、3…」と数えるだけでも、思考が鎮まりマインドフルに。 -
アロマを併用する
→ ラベンダー、ベルガモット、カモミールなどは睡眠導入に最適。
🩰 まとめ
「ストレッチ＝運動前」と思われがちですが、実は “眠る前のストレッチ”こそ最も効果的なリセット法。
筋肉の緊張をほぐすことで、身体も心も“休む準備”が整います。
たった5分でも、続けることで睡眠の質が変わり、朝の目覚めが軽やかに。
日々頑張る身体に「おつかれさま」と言うような気持ちで、自分をやさしく整えてあげましょう。