一日中立ちっぱなしの仕事をしていると、気づかないうちに脚全体がパンパンに張っていたり、だるさやむくみを感じることはありませんか？
長時間の立ち姿勢は、ふくらはぎや太もも、足裏などの筋肉に常に負担をかけています。特に重力の影響で血液やリンパの流れが滞りやすくなり、老廃物が溜まりやすくなるのです。
そんな日には、「脚の疲れを流す」ストレッチでリセットしてあげましょう。たった10分でも、翌朝の軽さがまったく違ってきます。
🌙 ステップ① 足首まわし（血流促進ウォームアップ）
床やベッドに座り、片膝を立てて足首を両手で包みます。
つま先で円を描くように、ゆっくり外回し・内回しを10回ずつ。
このとき、足首の奥の関節が「コキッ」と鳴るように丁寧に回すのがポイント。
立ち仕事で固まった足首をほぐすことで、血液やリンパのポンプ作用が活性化し、疲れが抜けやすくなります。
🦵 ステップ② ふくらはぎのストレッチ（むくみ解消）
壁に両手をつき、片足を大きく後ろに引きます。
後ろ脚のかかとを床につけたまま、前脚に体重をかけてアキレス腱を伸ばしましょう。
呼吸を止めずに、ふくらはぎの奥がじんわり伸びる感覚を感じながら30秒キープ。
反対側も同様に行います。
このストレッチは、立ち仕事で一番負担のかかる「第二の心臓」ふくらはぎをほぐし、脚の血流と代謝を一気に回復させます。
🩰 ステップ③ 太もも前のストレッチ（姿勢改善にも効果）
壁や椅子に片手を添えてバランスを取りながら、片足を後ろに引き、足首を手でつかみます。
かかとをお尻に近づけ、太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばします。
この筋肉は長時間の立位姿勢で常に使われているため、縮こまりやすく、腰や膝の痛みの原因にもなります。
しっかり伸ばすことで骨盤の歪みや前傾を防ぎ、姿勢の安定にも効果的です。
🧘♀️ ステップ④ 内ももストレッチ（下半身の重だるさ対策）
床に座って足の裏を合わせ、かかとを体に引き寄せて「合せきのポーズ」。
両手で足を包み、上半身をゆっくり前に倒します。
内もも（内転筋）から股関節のあたりがじんわりと伸びる感覚を感じながら、深呼吸を10回。
この部分を緩めることで、下半身全体の血行が改善し、むくみが抜けやすくなります。
💆♀️ ステップ⑤ 仰向け脚上げ（重力リセット）
最後に、ベッドや床に仰向けになり、壁に向かって脚をまっすぐ立てかけます。
脚の角度は90度前後でOK。両手はお腹の上に置いて、5〜10分そのままキープ。
このポーズは、「ヴァイパリタ・カラニ」と呼ばれるヨガのリラックスポーズで、脚の静脈血を心臓に戻すサポートをしてくれます。
一日の立ち疲れやむくみを、重力の力でやさしく流すことができます。
🌿 おすすめの仕上げ
ストレッチのあとは、温かいお風呂や足湯で脚を温めるとさらに効果的。
もし時間があれば、ふくらはぎや足裏をマッサージオイルで軽くなでるようにマッサージしてみてください。
ストレッチ＋温め＋マッサージの組み合わせで、脚の疲れが驚くほどスッキリします。
🌙 まとめ
立ち仕事での脚の疲れは、単なる筋肉痛ではなく「血流・リンパ・姿勢」の問題が重なっています。
毎晩5〜10分でもいいので、このストレッチルーティンを習慣にすることで、
翌朝の脚の軽さや浮腫みのなさに驚くはずです。
心も身体も軽やかに、次の日も気持ちよく立てるようにケアしていきましょう。