バレエとリカバリー：疲労回復のためのストレッチと睡眠習慣｜ラリーズスクールオブバレエ天王寺阿倍野校

翌日のレッスンを軽やかにするためのセルフケア術

美しく踊るためには、ハードな練習も大切ですが、それ以上に大切なのが**“リカバリー（回復）”**です。特に子どものバレエ怪我予防ガイド | 正しい姿勢とストレッチのコツで紹介されているような基本的なストレッチは、疲労回復にも効果的です。

「なんだか脚が重い」

「筋肉痛が取れない」

「前日よりも動きにキレがない」

そんな状態で踊り続けると、ケガのリスクやパフォーマンスの低下につながります。
本記事では、阿倍野スタジオとして、「ストレッチ」と「睡眠」の観点から、効果的なセルフケアの方法を徹底解説します。

✅ 目次

バレエにおける「回復」の重要性
リカバリー不足がもたらす影響
疲労回復に効くストレッチ5選
ダンサーにとっての理想的な睡眠習慣
おすすめのリカバリー習慣まとめ

1. バレエにおける「回復」の重要性

バレエは、柔軟性・筋力・持久力・集中力のすべてを使う、非常にエネルギー消費の大きい芸術です。

ハードなレッスンやリハーサルの後、しっかりと身体を回復させることで天王寺阿倍野のバレエ教室。特にバレエで育む子どもの非認知能力 | 創造力と協調性を伸ばす秘訣でも触れられているように、心身のバランスを整えることは長期的な成長にも欠かせません。

リカバリーは「休むこと」ではなく、「より良く踊るための準備」なのです。

2. リカバリー不足がもたらす影響

慢性的な筋肉疲労
柔軟性の低下
怪我（特に足首・膝・腰）のリスク増
睡眠の質低下→集中力の低下
心身のモチベーション低下

疲れをため込んだ状態では、本来のポテンシャルを発揮できません。

3. 疲労回復に効くストレッチ5選

練習後や夜寝る前におすすめの、疲労回復系ストレッチをご紹介します。これらのストレッチは子どものバレエ怪我予防ガイド | 正しい姿勢とストレッチのコツでも詳しく解説されていますので、ぜひ参考にしてください。

🧘‍♀️ ① 寝たまま前腿ストレッチ（大腿四頭筋）

横向きに寝て、上の脚の足首を手で持つ
息を吐きながらかかとをお尻に近づける
太ももの前が心地よく伸びるまでキープ（30秒）

🦵 ② ハムストリング（太もも裏）のストレッチ

仰向けで片脚を上げ、両手で膝裏を抱える
ふくらはぎを天井に向けて伸ばす
膝をできるだけ伸ばした状態で30秒キープ

🌊 ③ 股関節ほぐしストレッチ（バタフライ）

座って足裏を合わせ、両膝を左右に開く
背筋を伸ばし、前に倒れるように上体を倒す
股関節の内側を伸ばしながら30秒

🦶 ④ ふくらはぎストレッチ

片脚を前に出し、壁やバーを押す
後ろ脚のかかとを床につけたまま体を前傾
ふくらはぎがじんわり伸びる感覚を30秒キープ

🌙 ⑤ 呼吸ストレッチ（全身リラックス）

仰向けで寝て、両手をバンザイするように頭の上へ
鼻からゆっくり吸い、口から深く吐く
呼吸とともに全身の力を抜く意識で数分間

4. ダンサーにとっての理想的な睡眠習慣

筋肉は寝ている間に修復・再生されます。つまり、睡眠は最強のリカバリーツール！

🛏 理想の睡眠習慣5つのポイント：

7〜8時間は確保する（子ども・成長期は8〜10時間）
入眠1時間前はスマホ・TVをオフに
寝る前にストレッチや深呼吸を取り入れる
カフェインは午後3時以降控える
毎日なるべく同じ時間に就寝・起床する

さらに、**寝る前のポジティブな習慣（お風呂・アロマ・日記など）**は、心の疲労回復にも効果的です。

5. おすすめのリカバリー習慣まとめ

習慣	内容	効果
ストレッチ	練習後・入浴後・就寝前	筋肉疲労の軽減、柔軟性の維持
睡眠	毎日7〜8時間	回復・ホルモンバランスの調整
水分補給	練習後〜就寝まで意識	筋肉の修復・老廃物の排出
タンパク質摂取	レッスン後30分以内	筋肉合成、回復促進
メンタルケア	日記・瞑想・深呼吸	精神疲労の軽減

🎀 まとめ：回復までがバレエの一部

どんなに素晴らしいレッスンをしても、そのあとにきちんと“回復”しなければ意味がありません。

回復を大切にすることで…

動きのキレが良くなる
柔軟性が維持できる
ケガが減る
集中力が高まり、レッスンの質が上がる

つまり、回復こそが“美しく踊り続ける力”になるのです。 特に子どもたちにとっては、子どものバレエで育む非認知能力 | 発表会が教えるチームワークと自己表現で紹介されているような心身の成長を支える環境づくりが大切です。

バレエとリカバリー：疲労回復のためのストレッチと睡眠習慣