ターンアウト（外旋）はバレエの基本中の基本。しかし、大人からバレエを始めた方や、柔軟性に自信がない方にとっては難しく感じることも多いはずです。
実はターンアウトの可動域を広げるためには、股関節や太ももだけでなく、「骨盤の動き」と「体幹の安定性」が深く関係しています。今回は、骨盤の動きを意識しながら、ターンアウトを深めていくためのエクササイズをご紹介します。
✅ターンアウトとは？バレエにおける意味
ターンアウトとは、股関節から脚を外旋させる動きです。足のつま先を外側に開いた見た目が注目されがちですが、本質的には「股関節の外旋運動」によって美しいラインと安定した動きが生まれます。
ただし、無理に足首や膝から開こうとすると、関節や靭帯を傷める原因にも。安全に、そして効果的にターンアウトを深めるためには、「骨盤の正しい位置」と「股関節の可動性」が不可欠です。
🦴骨盤の可動性がターンアウトを制限する？
骨盤が前傾・後傾したままだと、股関節の自由な動きが妨げられます。たとえば、骨盤が後傾（後ろに傾く）していると、股関節が詰まってしまい、ターンアウトしにくくなります。
逆に、骨盤の位置をニュートラルに保ち、骨盤周りの筋肉や関節が自由に動ける状態を作ることで、股関節の可動域も自然と広がりやすくなります。
🧘♀️ターンアウトを深める骨盤エクササイズ3選
1. 骨盤ゆらしウォームアップ
目的：骨盤の可動性を高める
方法：
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仰向けになり、膝を立てた状態で両足を床に置く。
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骨盤をゆっくり前傾・後傾させて「骨盤の傾き」を感じる。
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10〜15回ほど、呼吸とともに繰り返す。
このエクササイズにより、骨盤のコントロール力が高まり、ターンアウトしやすい準備が整います。
2. フロッグ・ヒップオープナー
目的：股関節と内もも（内転筋）の柔軟性を高める
方法：
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四つん這いの状態から両膝を横に開き、足の裏を外側に向ける（カエルのような形）。
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お尻を後ろに引きながら、内ももがストレッチされていることを意識。
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30秒〜1分キープし、無理のない範囲で数回繰り返す。
骨盤を広げる意識を持ちながら行うと、ターンアウトの準備に効果的です。
3. 骨盤安定プランク
目的：骨盤を支える体幹の強化
方法：
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肘をついたプランク姿勢をとる。
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お腹を引き上げ、骨盤を床と平行にキープ。
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30秒〜1分を目標にキープし、呼吸を止めないこと。
骨盤の「動き」と「安定」は一見矛盾するように見えますが、動かせる状態を作った上で、必要なときに安定させる力も同時に必要です。
🔄ターンアウトの可動域を深めるには「継続」がカギ
これらのエクササイズは、1回や2回で劇的に効果が出るわけではありません。しかし、1日5分でも良いので、コツコツと継続することで、確実に骨盤や股関節の動きが変わっていきます。
日々のストレッチやウォームアップに取り入れて、レッスンでの安定感や可動域の変化を感じてみてください。
💡まとめ：骨盤を味方につけて、しなやかにターンアウト！
バレエの美しさは、見た目だけでなく「正しい使い方」によって生まれます。無理なくターンアウトを深めていくためには、「骨盤の自由」と「安定性」が鍵。
今回ご紹介した骨盤エクササイズを通じて、自分の体と丁寧に向き合いながら、より美しく・より安全にバレエを楽しんでいきましょう。