クラシックバレエにおいて、「アラベスク」は美しさと技術の両方が求められるポーズのひとつです。足を高く、軸をまっすぐ保ったまま上体を伸ばすこのポーズは、体幹の強さ、柔軟性、そして身体のつながりが求められます。今回は、アラベスクを美しく安定して決めるために必要な体幹トレーニングと意識の持ち方をご紹介します。
なぜアラベスクに体幹が重要なのか？
アラベスクで脚を高く上げるために、つい「脚をもっと上げよう」と下半身に意識が向きがちですが、実は脚が高く上がるかどうかは「体幹」が大きく関わっています。
体幹がしっかり安定していないと、骨盤が前傾しすぎたり、上半身が前に倒れたりしてしまい、脚を高く上げることが難しくなります。また、軸足のふらつきも体幹の弱さが原因となることが多いです。
体幹を鍛えるメリット
-
✅ アラベスクで脚がより高く、美しく上がる
-
✅ 軸足が安定し、ふらつきにくくなる
-
✅ 上半身と下半身が連動しやすくなる
-
✅ 腰への負担が減り、怪我の予防にもつながる
アラベスクに効く！おすすめ体幹トレーニング3選
① デッドバグ（Dead Bug）
目的：腹横筋の活性化と体幹の安定性向上
-
仰向けに寝て、両腕と両脚を天井方向に上げる
-
片手と反対側の脚をゆっくり伸ばし、床に近づける（腰が反らないよう注意）
-
5秒キープして戻し、反対側も同様に
-
各5〜10回ずつ行う
ポイント： 常にお腹を凹ませ、腰を床に押しつけるよう意識！
② プランク・アラベスク
目的：軸を保ったまま脚を動かす体幹強化
-
四つ這いから肘をついたプランク姿勢になる
-
一方の脚を後ろにゆっくり上げる（アラベスクの形を意識）
-
脚を上げたまま5秒キープ
-
反対側も同様に、左右交互に5回ずつ
ポイント： 骨盤が左右に傾かないよう注意！
③ スフィンクス・リフト
目的：背筋（脊柱起立筋、広背筋）の強化と上体の引き上げ感覚の習得
-
うつ伏せで、肘を肩の下についたスフィンクスのポーズ
-
お腹と胸を床から引き上げるように意識しながら、10〜15秒キープ
-
肩がすくまないよう、首を長く保つ
ポイント： 背中で引き上げる感覚を磨くことで、アラベスクの上体が軽くなる！
日常からできる意識づけ
体幹トレーニングに加えて、日常生活の中でも以下の意識を持つことで、アラベスクの完成度は高まります。
-
背筋を伸ばして歩く
-
お腹を軽く凹ませて生活する
-
片足で立つ時間を日常に取り入れる（歯磨きしながらでもOK）
まとめ：アラベスクは「脚で上げる」より「体幹で支える」
アラベスクは、ただ脚を上げるのではなく、「体幹から伸びる動き」で初めて美しく安定します。体幹トレーニングをコツコツと積み重ねることで、ブレない軸が生まれ、バレエ全体の表現力も向上します。
「もっときれいにアラベスクを決めたい」「レッスンでふらつかずに立ちたい」と感じている方は、ぜひ体幹トレーニングを習慣に取り入れてみてください！