私たちが日常的によく使っている腕の前側の筋肉、上腕二頭筋。
スマホやPC操作、荷物を持つ動作などで使うことが多く、意外と疲労や張りがたまりやすい筋肉です。硬くなったまま放っておくと肩や首の緊張、さらには猫背の原因にもつながります。
ここでは、上腕二頭筋の解剖学的な特徴と、柔らかく保つためのストレッチ方法を詳しく解説します。
上腕二頭筋とは？
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位置：上腕（腕の前側）にあり、「力こぶ」を作る筋肉。
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役割：肘を曲げる動作（屈曲）、前腕をひねる動作（回外）に関与。
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つながり：肩甲骨から前腕にかけて付着しているため、肩・肘・手首の動作に大きく関わる。
👉 長時間のデスクワークやスマホ操作で腕を曲げっぱなしにしていると、この筋肉が縮んでしまい、肩や胸を前に引っ張り 猫背や巻き肩 になりやすいのです。
上腕二頭筋を伸ばすメリット
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巻き肩・猫背の改善
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肩や首まわりのこりの軽減
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バレエやダンスで腕を大きく開いたときの ラインが美しく見える
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姿勢が整い、呼吸もしやすくなる
自宅でできる！上腕二頭筋ストレッチ３選
① 壁ストレッチ
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壁に横向きに立ち、片腕をまっすぐ後ろに伸ばして手のひらを壁につける。
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胸を開きながら体を前に向ける。
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20〜30秒キープ。
👉 腕の前側から胸までじんわり伸び、猫背改善に効果的。
② 机やテーブルを使ったストレッチ
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机の端に手のひらを下にして置く。
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手の位置を固定したまま体を少し前に出し、肘を伸ばす。
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上腕二頭筋の伸びを感じながら20秒キープ。
👉 デスクワークの合間にすぐできるリセット法。
③ 仰向けストレッチ
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仰向けで寝て、両腕を体の横に伸ばす。
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手のひらを床に向けたまま腕を少し後ろに引く。
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深く呼吸をしながら30秒。
👉 寝る前や朝起きたときにおすすめ。リラックスしながら伸ばせます。
ストレッチのポイント
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肘を伸ばしたまま、肩から胸を開く意識で行う
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息を止めず、呼吸に合わせてじんわり伸ばす
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痛みではなく「気持ちよい伸び」を感じる範囲で
まとめ
腕の前側にある 上腕二頭筋 は、日常的に酷使されて硬くなりやすい筋肉です。ストレッチをすることで、姿勢が整い、猫背や巻き肩の改善、肩こり解消、バレエやダンスでの腕の美しいライン作りに役立ちます。
1日数分、壁や机を使って簡単に伸ばせるので、ぜひ生活の合間に取り入れてみてください。