体幹が変わると踊りが変わる：バレエダンサーのためのコアトレーニング5選

軸のブレをなくし、すべての動きを美しく支える“見えない力”を育てよう

バレエで「体幹が大事」とよく聞きますよね。ルルヴェ、ピルエット、アラベスク…。
どんな動きでも、ブレずに安定して見せるためのカギとなるのが「体幹（コア）」です。

ただし、単に腹筋を鍛えればいいというわけではありません。
バレエに必要な体幹とは、姿勢保持・重心コントロール・四肢の安定化を支える“深層筋”が中心。

今回は、踊りの質を一段上げるための「バレエ向け体幹トレーニング」を5つ厳選してご紹介します。

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✅ 目次

1. なぜバレエに体幹が必要なのか？

2. コアを構成する主要な筋肉

3. バレエに効くコアトレーニング5選

4. トレーニング効果を高めるコツ

5. まとめ：体幹を整えて踊りに“芯”を通そう

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1. なぜバレエに体幹が必要なのか？

バレエでは「動かす」「止める」「伸びる」「跳ねる」すべての動作において、軸の安定が求められます。

体幹が強いと：

• 軸足での安定性が増し、ピルエットやルルヴェが安定

• 上体と脚の動きがつながり、滑らかで美しいラインに

• 動きが軽やかに見え、跳躍力・回転力もアップ

• 長時間のレッスンでも疲れにくく、ケガの予防にもつながる

つまり、バレエの土台は「体幹」から始まるのです。

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2. コアを構成する主要な筋肉

これらが連動して機能することで、強く・しなやかで・ブレない体がつくられます。

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3. バレエに効くコアトレーニング5選

①【デッドバグ】反対の手足で軸をキープ

目的：体幹の安定と四肢の連動強化

1. 仰向けになり、両手・両脚を天井方向へ上げる

2. 右手と左足を同時にゆっくり下ろす

3. 腰が反らないよう注意しながら戻し、反対側も同様に
   ▶ 10回×2セット

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②【プランク（体幹ブリッジ）】腹圧キープ

目的：腹横筋の強化・姿勢保持力UP

1. 肘とつま先で体を一直線に支える

2. 腰を反らせず、お腹を軽く引き上げる
   ▶ 30秒〜1分×2セット

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③【ペルビックティルト】骨盤の前後傾制御

目的：骨盤のニュートラル感覚を育てる

1. 仰向けで膝を立てて寝る

2. 息を吐きながら骨盤を後傾（床に押しつける）

3. 息を吸いながら骨盤を前傾（少し腰を反らせる）
   ▶ 10回繰り返す

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④【バードドッグ】片手・片脚で軸を感じる

目的：体幹で全身を支えるトレーニング

1. 四つん這いから、右手・左足をまっすぐ伸ばす

2. 軸がズレないようにキープ（背中が揺れないよう注意）
   ▶ 左右交互に5回×2セット

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⑤【呼吸ドローイン】インナーマッスルの再教育

目的：腹横筋と骨盤底筋群の活性化

1. 仰向けになり、鼻から息を吸ってお腹をふくらませる

2. 口からゆっくり息を吐き、お腹を薄くへこませる

3. そのまま5秒キープ
   ▶ 5〜10回繰り返す

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4. トレーニング効果を高めるコツ

• 姿勢を意識：トレーニング中は背骨のアラインメントを崩さない

• 呼吸と連動：息を止めず、動作と呼吸を連動させることで腹圧が高まる

• 鏡やスマホでフォームチェック：フォームが崩れていないか視覚でも確認

• 踊る前のウォームアップや日常にも組み込むと効果倍増！

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5. まとめ：体幹を整えて踊りに“芯”を通そう

どんなに柔軟性が高くても、どんなに筋力が強くても、
軸がブレると“美しさ”は伝わりません。

体幹は目に見えにくい筋肉ですが、踊りの質を左右する“見えない軸”です。
ぜひ今回ご紹介したトレーニングを毎日のルーティンに取り入れて、芯のある踊りを手に入れてください。

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