筋トレやランニング、バレエなどの運動後には、筋肉に疲労が蓄積しやすく、放置すると痛みやパフォーマンス低下の原因になります。
そこで重要なのが、運動後の筋肉疲労回復ストレッチです。正しいストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を維持し、疲労物質の排出を促進。翌日の体の軽さや、次のトレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。
今回は、トレーニング後におすすめの筋肉疲労回復ストレッチを部位別に詳しくご紹介します。
1. ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングス（太もも裏）は、ランニングやジャンプ動作で特に疲れやすい筋肉です。
方法
- 床に座り、片足を前に伸ばす。もう片方の足は膝を曲げ、足の裏を太もも内側に置く。
- 背筋を伸ばしたまま、前に倒してつま先に手を伸ばす。
- 20〜30秒キープし、左右交互に行う。
ポイント
- 呼吸を止めず、ゆっくり体を倒す
- 痛みを感じる手前で止めること
2. 大腿四頭筋（太もも前）のストレッチ
大腿四頭筋はスクワットやジャンプなどで酷使されます。
方法
- 立った状態で片足を後ろに曲げ、手で足首を持つ。
- 膝が前に出ないよう注意し、太もも前を伸ばす。
- 20〜30秒キープし、左右交互に行う。
ポイント
- 骨盤を前傾させすぎない
- 安定するために壁や椅子を軽く支えに使う
3. 背中・脊柱起立筋のストレッチ
背中の筋肉は、デスクワークや腹筋運動後に凝りやすい部分です。
方法
- 四つん這いになり、両手を前方に伸ばす
- 背中を丸めるようにして、肩甲骨周りをストレッチ
- 20〜30秒キープ
ポイント
- 呼吸と連動して体を伸ばす
- 腰に痛みがある場合は無理に倒さない
4. ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ
ふくらはぎはランニングやジャンプで疲労が蓄積しやすく、疲労回復を怠ると肉離れのリスクも。
方法
- 壁に手をつき、片足を後ろに引く
- かかとを床につけ、ふくらはぎを伸ばす
- 20〜30秒キープ、左右交互に行う
ポイント
- 足の指先は正面を向ける
- 伸ばしている側の膝は軽く曲げてもOK
5. 腸腰筋（股関節前面）のストレッチ
腸腰筋はデスクワークやジャンプで硬くなりやすい筋肉です。
方法
- 片膝を床につき、もう片方の足は前に90度に曲げる
- 骨盤を前に押し出すようにして伸ばす
- 20〜30秒キープし、左右交互に行う
ポイント
- 骨盤を立てる意識で行う
- 股関節前面が伸びている感覚を意識する
💡 筋肉疲労回復ストレッチのコツ
- トレーニング後10〜15分以内に行う
- 呼吸を止めず、ゆっくり伸ばす
- 痛みを感じる手前で止める
- 毎回の習慣にすることで柔軟性が向上
まとめ
筋肉疲労回復ストレッチは、筋肉の回復を早めるだけでなく、怪我予防やパフォーマンス向上にも直結します。
特にハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、背中、腸腰筋など大きな筋肉を中心に行うことが効果的です。
日々のトレーニング後に取り入れることで、体の軽さや柔軟性を維持し、次のパフォーマンスにも大きな差が出ます。
今日からの習慣で、疲れにくい体とケガ予防を手に入れましょう。