バレエの体幹トレーニングにおけるよくある間違い – 誤った姿勢が上達を妨げる理由

📌 この記事のポイント

バレエの体幹トレーニングにおけるよくある間違いは、お腹を固めすぎて呼吸やしなやかな動きを止めてしまうことにあります。

ラリーズスクールオブバレエのレッスンでも、体幹を鍛えようとするあまり身体全体に余計な力が入ってしまう生徒さんの姿をよく見かけます。正しい筋肉の使い方を理解することで、ターンやジャンプの安定感が劇的に変わります。

体幹を安定させようと意識するあまり、お腹を強く引き込みすぎて呼吸が止まるケースは非常によく見られます。肋骨が開いたまま無理に腹筋を固めると、背中や腰の筋肉が緊張してしまい、アチチュードやアラベスクで脚を高く上げる動きが制限されてしまいます。

間違ったやり方	正しいやり方
お腹を凹ませて固める	肋骨を閉じながら自然な呼吸を保つ
背中を反らせて胸を張る	背骨を長く引き伸ばしコアで支える

体幹の使い方の違い

お腹を固めすぎているときは、まず息をゆっくりと吐ききりながら横隔膜を下げて、肋骨の下部が自然に内側へ寄る感覚をつかみます。このとき、おへそを背中側に強く引き込むのではなく、ウエストのまわり全体が均等に薄くなるような意識を持つことが大切です。

床に仰向けになり、両膝を立てた状態で片脚をゆっくりと床から数センチ浮かせる動作を行うと、お腹を必要以上に固めずにコアを働かせる感覚が分かりやすくなります。脚を持ち上げたときに腰が反ってしまう場合は、息を吐き出す量を少し増やして骨盤の傾きを微調整します。

床を押す感覚を掴むべきタンデュやプリエの練習において、上半身の筋力だけで姿勢を保とうとするのは典型的な誤りです。脚の付け根や太股の表面だけで力を入れてしまうと、すぐに足が疲れてしまい、アンディオールをキープできなくなります。

タンデュで床を押し出すときは、足の指の裏全体で床の質感を捉えるようにしながら、足首の関節をしなやかに使います。ふくらはぎの力だけで押し出そうとすると足首が硬くなってしまうため、かかとからつま先へと滑らかに体重移動を行う意識が欠かせません。

プリエを行う際につまずきやすいポイントとして、膝を曲げ始めた段階でお尻が後ろにつき出してしまう癖があげられます。これを修正するには、骨盤の下に垂直な軸があることをイメージし、背骨を天井方向へ引き上げながら股関節から開き直す練習を重ねます。

骨盤が前傾または後傾したまま体幹トレーニングを行っても、バレエで必要な軸は作れません。特に反り腰の癖がある人は、お腹のインナーマッスルが抜けた状態でバーレッスンやフロアエクササイズを続けてしまいがちです。

骨盤の位置を正しく保つためには、インナーマッスルを連動させるための基礎的なコンディショニングを取り入れることが有効です。詳しくはバレエダンサーのための適切なスクワットテクニックを参考にしてみてください。

骨盤の傾きを修正するために、まずは壁を背にして直立し、後頭部と肩甲骨、そしてお尻が軽く壁に触れる位置を確認します。このとき腰の後ろに手のひらが一枚入る程度のわずかな隙間を残し、腰椎のカーブを自然な状態に保つのがポイントです。

床に座った状態で骨盤を前後にゆっくりと傾ける動きを繰り返し、可動域の真ん中にあるニュートラルな位置を身体に覚え込ませます。この骨盤のニュートラルポジションが定着すると、バーレッスン中にお腹のインナーマッスルが自然に働き、反り腰を防ぐことができます。

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体幹トレーニングにおける間違いの多くは、余計な力を入れすぎて身体の連動性を失ってしまうことに起因します。日々のレッスンで自分の癖に気づき、正しい筋肉の使い方を少しずつ積み重ねることが上達への近道です。

ラリーズスクールオブバレエでは、一人ひとりの身体のクセに合わせて丁寧な指導を行っています。クラスの詳細については大人バレエクラスページをご覧ください。