凝り固まった肩をほぐし、美しいポールドブラを手に入れる方法
「レッスンの後に肩がガチガチ…」
「腕を上げるたびに肩がつらい」
「ポールドブラが硬く見えるのは、肩こりのせい？」
そんなお悩みを持つ大人バレリーナの方は多いのではないでしょうか。
実は、日常生活の肩こりが、レッスン中の動きに大きく影響している可能性があります。
この記事では、バレエの動きをより美しく・快適にするための肩こり対策を、「ストレッチ」「トレーニング」「姿勢改善」の3方向から徹底解説します。
✅ 目次
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肩こりがバレエに与える悪影響とは？
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バレエ中に肩が上がってしまう原因
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レッスン前後におすすめの肩ほぐしストレッチ
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肩甲骨の可動域を広げるトレーニング3選
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姿勢改善で“肩が上がらない体”をつくる
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まとめ：肩こりを解消して、のびやかな表現力を
1. 肩こりがバレエに与える悪影響とは？
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ポールドブラの動きが硬く見える
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肩が上がり、首が短く見える
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肘が伸びず、腕全体のラインが崩れる
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首・背中・肩が疲れやすくなる
バレエでは「美しく見せるライン」が大切。
肩の詰まりは、見た目の印象を大きく左右します。
2. バレエ中に肩が上がってしまう原因
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日常的な肩こり・姿勢の悪さ
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僧帽筋ばかり使い、肩甲骨を動かせていない
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腕を「上げる」＝「肩から持ち上げる」と誤解している
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胸や背中の筋肉が硬く、自由に動けない
特にデスクワークやスマホ時間が長い方は、首が前に出て、肩甲骨が固定されたままになりがちです。
3. レッスン前後におすすめの肩ほぐしストレッチ
🟣 肩甲骨ぐるぐるストレッチ（肩の可動域アップ）
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両手を肩に置き、肘で大きく円を描くように前後5回ずつ
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呼吸を止めずに、肩甲骨を意識して動かす
🟣 壁腕伸ばしストレッチ（大胸筋リリース）
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壁に手のひらを当て、体を反対側へひねる
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胸の前が伸びるのを感じながら、20〜30秒キープ
🟣 肩甲骨はがしストレッチ（背中の緊張を緩める）
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両手を前で組み、腕を前に伸ばす
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背中を丸めて肩甲骨が開くのを意識。20秒キープ
4. 肩甲骨の可動域を広げるトレーニング3選
✅ ① タオル背中回し
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タオルを持って背中の後ろで上下に動かす
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上の手・下の手を交代しながら10回ずつ
✅ ② 肩甲骨プッシュアップ（壁バージョン）
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壁に手をつき、肩甲骨だけを前後に動かす
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背中を押し出す→寄せるを10回
✅ ③ うつぶせスワン（背中の伸びトレ）
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うつぶせで胸をゆっくり持ち上げ、腕を使わず背中で支える
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背筋と肩甲骨を動かす習慣に
5. 姿勢改善で“肩が上がらない体”をつくる
バレエでは「肩を下げる」ではなく、**「体幹で上に伸びて、結果的に肩が下がる」**ことが大切です。
姿勢改善のポイント
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骨盤を立てる（反り腰NG）
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お腹を引き上げ、肋骨を閉じる
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肩甲骨を下げる意識より、“首から上に吊るされている感覚”を持つ
レッスン中、「肩に力が入っている」と思ったら、一度深呼吸して、背中と体幹を意識しましょう。
6. まとめ：肩こりを解消して、のびやかな表現力を
大人からバレエを始めた方にとって、肩こりは避けて通れない課題。
でも、肩甲骨まわりの可動域を広げ、正しい姿勢と使い方を知るだけで、大きく改善することができます。
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ストレッチで筋肉をゆるめる
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トレーニングで使えていない筋肉を目覚めさせる
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日常から姿勢を見直す
この3つのステップで、**「肩が詰まらない美しいポールドブラ」**を手に入れましょう。