姿勢が変わると呼吸も踊りもラクになる
「猫背が気になって首や肩が凝る」
「バレエで“胸を開いて”と言われても感覚がわからない」
「プリエやアームスの動きが窮屈に見える気がする…」
その原因、実は胸（胸郭）の可動域不足や猫背姿勢かもしれません。
この記事では、猫背によって制限されがちな胸まわりの可動域を広げ、体の前面をしなやかに使うための方法を、バレエの視点と日常習慣の両方からお届けします。
✅ 目次
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猫背と胸郭の関係とは？
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胸の可動域が狭くなると何が起きる？
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バレエで“胸を開く”感覚をつかむために
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自宅でできる胸まわりのストレッチ3選
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胸郭を動かすための簡単トレーニング
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まとめ：胸を開く習慣が姿勢とパフォーマンスを変える
1. 猫背と胸郭の関係とは？
猫背とは、背中（特に胸椎）が丸まり、肩が内側に入った姿勢のこと。
この姿勢が長く続くと、胸を囲む“胸郭”が固まり、前側の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮こまってしまいます。
また、胸を広げるための背中側の筋肉（菱形筋・僧帽筋など）がうまく使えず、前後のバランスが崩れることでますます猫背が進行します。
2. 胸の可動域が狭くなると何が起きる？
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呼吸が浅くなる
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声が出にくくなる（声楽・発声にも影響）
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姿勢が悪くなり、肩こり・首こりがひどくなる
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腕や上半身の動きが狭くなり、踊りの印象が小さくなる
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体幹の連動が弱まり、軸が安定しない
つまり、美しい踊り・安定した姿勢・深い呼吸には胸郭の柔らかさが不可欠なのです。
3. バレエで“胸を開いて”と言われたら？
バレエの先生に「胸を開いて」「背中で支えて」と言われたとき、無理に胸を反らせる人が多いですが、それはNG！
**正しくは、“肋骨を閉じた状態で鎖骨のラインを広げ、肩甲骨で背中を支える”**イメージです。
✔️ ポイント：
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肩を上げずに鎖骨を左右にスーッと引き伸ばす
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肋骨が前に出すぎないよう、下腹部で引き上げる
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胸を“押し出す”より“広げる”
4. 自宅でできる胸まわりのストレッチ3選
✅ ① 壁ストレッチ（小胸筋リリース）
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壁に対して横向きに立ち、腕を肩の高さに伸ばす
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手のひらを壁につけたまま体を反対側にゆっくりひねる
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胸の前側が伸びているのを感じながら30秒キープ
→ デスクワークやスマホで縮こまった肩まわりに◎
✅ ② タオル胸開きストレッチ
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両手でバスタオルの両端を持ち、肩幅より広めに構える
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息を吐きながらタオルを頭の後ろに下ろす（胸を開く）
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肩甲骨が寄る感覚を意識しながら10回繰り返す
→ 猫背改善・アームスの可動域アップに効果的
✅ ③ ブロックやクッションで“胸郭を開く”寝ポーズ
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クッションやヨガブロックを肩甲骨の下に置き、仰向けになる
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両手を横に広げて深呼吸しながら3分キープ
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肋骨が自然に開き、胸まわりの緊張がゆるむ
→ 寝る前にやるとリラックス効果も◎
5. 胸郭を動かすための簡単トレーニング
✅ ドローイン＋胸式呼吸
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ドローイン（お腹を薄くする）＋胸式呼吸を組み合わせることで、体幹と胸郭の連動を強化！
やり方：
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鼻から息を吸いながら胸をふくらませる
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口からゆっくり吐きながらお腹を引き締める
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10回×2セット
✅ 肩甲骨“寄せて・下げる”トレ
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両肩を後ろに回しながら肩甲骨を中央に寄せる
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そのまま肩を“スーッ”と下げる
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5秒キープ→10回繰り返す
→ アームスやポールドブラがスムーズになり、上半身が軽やかに！
6. まとめ：胸を開く習慣が姿勢とパフォーマンスを変える
「胸を開く」「猫背を直す」というのは、意識だけでなく筋肉・可動域・呼吸の連動が必要です。
今回紹介した内容を日常に取り入れていくことで、
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✅ 姿勢改善（後ろ姿も美しく）
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✅ 深い呼吸による集中力UP
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✅ バレエのポールドブラ・ジャンプの表現力向上
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✅ 肩こり・首こりの軽減
などの効果が実感できるでしょう。
美しい胸のラインと、自然な立ち姿は、“胸郭の柔らかさ”から生まれます。
ぜひ、今日から胸を開く習慣を始めてみてください！