ピルエット・アラベスクが“ブレない自分”をつくる
「バランスが取れない…」
「ピルエットで軸がブレてしまう…」
「アラベスクがキープできない…」
そんな悩みを抱えるバレエダンサーは少なくありません。
その原因、多くの場合は**“体幹の弱さ”**にあります。
バレエにおける**体幹（コア）**は、ただ腹筋があればいいというものではなく、深層筋を含めた“軸の感覚”を育てることが重要です。
今回は、バレエに特化した体幹トレーニング法5選をご紹介します。自宅でもできるものを中心に、実際のレッスンや舞台に活きる内容でお届けします。
✅ 目次
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バレエにおける「体幹」とは？
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体幹が弱いとどうなる？
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ブレない軸を作る体幹トレーニング5選
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体幹トレーニングの継続ポイント
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まとめ：踊りの質を変える“見えない筋肉”
1. バレエにおける「体幹」とは？
一般的に「体幹」というと腹筋を思い浮かべる方が多いですが、バレエにおいては腹部・背中・骨盤底筋・股関節周りの深層筋までを含めた**“姿勢を安定させるための支え”**を意味します。
✅ 体幹が機能すると…
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軸がブレないピルエットができる
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脚を高く上げても腰が落ちない
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上半身がぶれず、美しいラインが保てる
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呼吸と動きの連動が生まれる
2. 体幹が弱いとどうなる？
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軸が安定せず回転が不安定になる
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アラベスクやバランス系ポーズが崩れる
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骨盤が前傾・後傾して正しい姿勢が保てない
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腰や膝に負担がかかりやすく、ケガの原因になる
体幹が不十分だと、「手足が強くてもパフォーマンスが安定しない」状態になります。
3. ブレない軸を作る体幹トレーニング5選
🧘♀️ ① プランク（30秒〜60秒）
体幹強化の定番。腹筋・背筋・骨盤底筋を総合的に使います。
ポイント：
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頭からかかとまで一直線を意識
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お腹を締める（へそを背骨に引き寄せる）
🔄 ② デッドバグ（寝た状態で手足交互に動かす）
反り腰を防ぎながら、腹横筋を刺激できる優れた種目です。
ポイント：
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腰を床に押し付けたまま動作
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呼吸を止めず、ゆっくり動く
🦶 ③ ワンレッグバランス（片脚バランス）
ルルヴェやアラベスクの軸感覚を育てるトレーニング。
方法：
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片脚でルルヴェして5〜10秒キープ
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骨盤の左右差をチェックしながら行う
🪑 ④ ウォールシット（壁に背をつけてスクワット）
太ももとお尻を安定させることで、軸を支える下半身も強化できます。
ポイント：
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腰が反らないように背中全体を壁に密着
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膝が90度より前に出ないよう注意
⛲ ⑤ スタンディング・ブリッジ（お尻上げ）
骨盤底筋〜背筋を鍛えるトレーニング。姿勢安定に効果大。
方法：
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仰向けで膝を立て、ゆっくりお尻を持ち上げてキープ
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腰で反らず、背骨を1本ずつ持ち上げるイメージ
4. 体幹トレーニングの継続ポイント
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1日5分から：毎日でなくてもOK。週3回でも効果あり
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**“踊りの前に軽くやる”**のがベスト。体幹が活性化され、怪我予防にも
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ルーティン化：お風呂の後や寝る前など、習慣にしてしまうのが◎
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動画を撮って見直す：軸が傾いていないか、癖がないかを確認
5. まとめ：踊りの質を変える“見えない筋肉”
体幹は、踊りの“土台”です。
外からは見えにくい筋肉ですが、ここが安定すれば表現力も技術も格段に伸びます。
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ブレないピルエット
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高く美しいアラベスク
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軽やかで品のあるジャンプ
これらの技術は、すべて体幹の安定性に支えられているのです。
今日から5分、あなたの体幹トレーニングを始めてみませんか？