軽やかに空中を舞うための筋力・瞬発力・可動域を育てよう
バレエの魅力のひとつは、空中にふわっと浮くようなジャンプ。
アレグロやグラン・ジュテ、シソンヌにカブリオール…どれも“跳躍力”が必要です。
しかし、「ジャンプが高くならない」「空中で力が抜ける」「着地が重く見える」と感じているダンサーは少なくありません。
ジャンプ力は、単に“脚力”だけでなく、正しい身体の使い方と、下半身の機能的な筋力バランスにかかっています。
今回は、ジャンプを高く、美しく、しなやかに見せるための下半身トレーニングを厳選して紹介します。
✅ 目次
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バレエのジャンプに必要な力とは？
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よくあるジャンプの悩みと原因
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ジャンプ力UPのための下半身トレーニング5選
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着地を美しく保つための補足トレーニング
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まとめ：筋力×意識で“跳ねる”を変える！
1. バレエのジャンプに必要な力とは？
バレエのジャンプでは、以下の3つの力が重要です：
| 力の種類 | 主な役割 |
|---|---|
| 瞬発力 | 地面を強く素早く押す（主にふくらはぎ・大腿四頭筋・ハムストリングス） |
| 体幹の安定力 | 軸を保ったまま空中姿勢をコントロール（腹横筋・多裂筋） |
| 柔軟性・可動域 | 脚を高く開いたり、ラインを美しく見せる（股関節・ハムストリングスなど） |
2. よくあるジャンプの悩みと原因
| 悩み | 原因 |
|---|---|
| 高く跳べない | 地面を押す力が弱い or タイミングが悪い |
| 着地が重くなる | 体幹が抜けている or 足裏のクッション力不足 |
| 空中で美しく見えない | 姿勢保持力や脚の可動域不足 |
| 膝が曲がって見える | 大腿部や足首のコントロール不足 |
3. ジャンプ力UPのための下半身トレーニング5選
①【ジャンプスクワット】
目的：爆発的な瞬発力の養成
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足を骨盤幅に開き、プリエの形でしゃがむ
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両腕を使って勢いよく垂直ジャンプ
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静かに着地し、すぐに次のジャンプへ
▶ 10回×2〜3セット（フォーム重視）
②【ヒールレイズ（ルルヴェ強化）】
目的：ふくらはぎ・足裏強化＆軸感覚向上
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1番ポジションで立ち、ゆっくりルルヴェアップ
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1秒キープして、コントロールして下ろす
▶ 15回×2セット（母趾球で押し上げる）
③【ランジジャンプ】
目的：左右バランス・着地コントロール力を育てる
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前後に脚を開いたランジ姿勢をとる
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上にジャンプして脚を入れ替える
▶ 10回×2セット（軸がブレないように意識）
④【ヒップリフト（お尻＆ハムストリング強化）】
目的：股関節の押し出し・ライン保持に必要な筋力UP
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仰向けで膝を立て、骨盤をゆっくり上げる
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お尻を締めて1秒キープし、ゆっくり戻す
▶ 15回×2〜3セット（左右均等に力を入れる）
⑤【壁押しカーフレイズ】
目的：足首の押し出し強化と安定感の向上
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壁に手をつき、片足を後ろに引いてカーフレイズ
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ゆっくり上下動し、アキレス腱とふくらはぎに効かせる
▶ 各足10回×2セット
4. 着地を美しく保つための補足トレーニング
ジャンプ力だけでなく、“静かに降りる”技術もバレエでは重要です。
おすすめは：
●【足裏筋トレ：タオルギャザー】
床にタオルを置き、足指でたぐり寄せる → 足裏のクッション力がUP！
●【フロントレッグリフト】
バーにつかまり、前脚を90度までリフト → 腸腰筋強化で空中姿勢を支える力に！
5. まとめ：筋力×意識で“跳ねる”を変える！
バレエのジャンプは単なる「高く飛ぶ」ではなく、
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軸を保ったまま
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美しくラインを描いて
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静かに降りる
という繊細なコントロールが求められます。
今回ご紹介したトレーニングを取り入れることで、あなたのジャンプは確実に変わります。
筋力だけでなく、意識の質もトレーニングに反映させましょう。