バレエで美しいデコルテラインを保つための5つの意識とエクササイズ
「アームスは合っているのに、なぜか“肩が力んでる”って言われる」
「意識してもすぐに肩が上がってしまう…」
「ピルエットやポールドブラで、緊張すると肩が勝手に上がってしまう」
バレエのレッスンでよく聞く悩みのひとつが「肩が上がるクセ」。
このクセを直すには、単なる「意識」だけでは不十分で、身体の使い方・姿勢・筋力・習慣を見直すことが重要です。
この記事では、肩が上がる原因と、それを解消するための5つの実践法をご紹介します。
✅ 目次
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肩が上がってしまう主な原因とは？
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肩を下げるのではなく「背中を使う」意識
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デコルテを美しく保つストレッチ3選
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肩が上がらないための背中＆体幹トレーニング
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日常生活でも意識したいクセと改善ポイント
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まとめ：肩が自然に下がるバレエの身体づくりへ
1. 肩が上がってしまう主な原因とは？
まず、「肩が上がる」とはどういう状態でしょうか？
それは、肩甲骨や鎖骨周りの筋肉が緊張し、耳の方へ持ち上がっている状態です。
主な原因は以下の通り：
| 原因 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢の崩れ | 猫背・あごが前に出る姿勢が多いと肩が上がりやすい |
| 首・肩周りの筋肉が固い | 僧帽筋上部や肩甲挙筋が硬直している |
| 上半身の筋力不足 | 肩を支える背中や体幹が弱く、代償的に肩が力む |
| 緊張・呼吸が浅い | 本番や注意されたときに体が固まり、肩が上がる |
| 「肩を下げなきゃ」と思いすぎ | 意識しすぎて力んでしまう悪循環に |
「肩を下げる」意識だけで解決しようとしても、逆効果になることもあるのです。
2. 肩を下げるのではなく「背中を使う」意識
バレエでは、肩を「下げる」のではなく、「肩甲骨を背中の下に引き下げる」ように意識するのが正解です。
このとき使われるのが、以下の筋肉：
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広背筋（こうはいきん）
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前鋸筋（ぜんきょきん）
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菱形筋（りょうけいきん）
これらの筋肉が働くと、肩が自然に開き、デコルテが広がって美しく見えるようになります。
3. デコルテを美しく保つストレッチ3選
① 首すじほぐしストレッチ
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頭をゆっくり横に倒し、反対側の肩を下に引っ張る
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首筋から肩にかけて伸びるのを感じて30秒キープ
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左右2回ずつ行う
② 壁で肩甲骨ストレッチ
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壁に手のひらをつけて、身体を反対側にねじる
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肩の前側〜胸〜背中の筋肉を同時に伸ばす
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ポールドブラ前におすすめ
③ 肩甲骨まわし
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肘を曲げて、両肘で大きな円を描くように前後に10回ずつ回す
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肩を回すのではなく、肩甲骨を意識して動かす
4. 肩が上がらないための背中＆体幹トレーニング
“肩が上がるクセ”は背中と体幹を鍛えることで自然に直っていきます。
① スキャプラ・プッシュアップ（肩甲骨だけ動かす腕立て）
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肘を曲げずに、肩甲骨だけを前後に動かす
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肩甲骨の可動域と筋力を同時に育てる
② スーパーマン（背中全体を鍛える）
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うつ伏せで両手両足を持ち上げ、背中を使って10秒キープ
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広背筋・脊柱起立筋に効く！
③ プランク（腹筋と背中の安定）
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肘を床について、お腹・背中を一直線に保つ
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肩甲骨を引き下げた状態で20秒〜30秒キープ
5. 日常生活でも意識したいクセと改善ポイント
✔ デスクワーク・スマホ姿勢の見直し
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猫背やストレートネックは、肩の位置を崩す元凶
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頭の位置を骨盤の真上に意識するだけでも変わります
✔ 深い呼吸を習慣に
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緊張すると肩が上がる人は、浅い胸式呼吸になりがち
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鼻から吸って、ゆっくり口から吐く腹式呼吸を日常に取り入れましょう
✔ メンタルと身体のつながりに気づく
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本番や発表会で肩が上がる人は、**「見せなきゃ」「失敗できない」**というプレッシャーが無意識に肩を固めていることがあります
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「今ここに集中する」ことを意識し、過度な力みから解放しましょう
6. まとめ：肩が自然に下がるバレエの身体づくりへ
「肩を下げよう」と思わないことが、肩を下げる一番の近道です。
そのためには、
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姿勢を整え
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背中の筋肉を使い
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呼吸と意識を見直し
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ストレッチとトレーニングを継続する
この4つのステップを丁寧に行うことが大切です。
バレエの美しさは、首〜デコルテ〜肩〜背中にかけての“ライン”で決まります。
あなたも、自然でしなやかな上半身のラインを手に入れて、舞台でもレッスンでも輝くダンサーを目指しましょう！