肩が上がってしまう癖の直し方

バレエで美しいデコルテラインを保つための5つの意識とエクササイズ

「アームスは合っているのに、なぜか“肩が力んでる”って言われる」
「意識してもすぐに肩が上がってしまう…」
「ピルエットやポールドブラで、緊張すると肩が勝手に上がってしまう」

バレエのレッスンでよく聞く悩みのひとつが「肩が上がるクセ」。
このクセを直すには、単なる「意識」だけでは不十分で、身体の使い方・姿勢・筋力・習慣を見直すことが重要です。

この記事では、肩が上がる原因と、それを解消するための5つの実践法をご紹介します。


✅ 目次

  1. 肩が上がってしまう主な原因とは?

  2. 肩を下げるのではなく「背中を使う」意識

  3. デコルテを美しく保つストレッチ3選

  4. 肩が上がらないための背中&体幹トレーニング

  5. 日常生活でも意識したいクセと改善ポイント

  6. まとめ:肩が自然に下がるバレエの身体づくりへ


1. 肩が上がってしまう主な原因とは?

まず、「肩が上がる」とはどういう状態でしょうか?
それは、肩甲骨や鎖骨周りの筋肉が緊張し、耳の方へ持ち上がっている状態です。

主な原因は以下の通り:

原因 内容
姿勢の崩れ 猫背・あごが前に出る姿勢が多いと肩が上がりやすい
首・肩周りの筋肉が固い 僧帽筋上部や肩甲挙筋が硬直している
上半身の筋力不足 肩を支える背中や体幹が弱く、代償的に肩が力む
緊張・呼吸が浅い 本番や注意されたときに体が固まり、肩が上がる
「肩を下げなきゃ」と思いすぎ 意識しすぎて力んでしまう悪循環に

「肩を下げる」意識だけで解決しようとしても、逆効果になることもあるのです。


2. 肩を下げるのではなく「背中を使う」意識

バレエでは、肩を「下げる」のではなく、「肩甲骨を背中の下に引き下げる」ように意識するのが正解です。
このとき使われるのが、以下の筋肉:

  • 広背筋(こうはいきん)

  • 前鋸筋(ぜんきょきん)

  • 菱形筋(りょうけいきん)

これらの筋肉が働くと、肩が自然に開き、デコルテが広がって美しく見えるようになります。


3. デコルテを美しく保つストレッチ3選

① 首すじほぐしストレッチ

  • 頭をゆっくり横に倒し、反対側の肩を下に引っ張る

  • 首筋から肩にかけて伸びるのを感じて30秒キープ

  • 左右2回ずつ行う

② 壁で肩甲骨ストレッチ

  • 壁に手のひらをつけて、身体を反対側にねじる

  • 肩の前側〜胸〜背中の筋肉を同時に伸ばす

  • ポールドブラ前におすすめ

③ 肩甲骨まわし

  • 肘を曲げて、両肘で大きな円を描くように前後に10回ずつ回す

  • 肩を回すのではなく、肩甲骨を意識して動かす


4. 肩が上がらないための背中&体幹トレーニング

“肩が上がるクセ”は背中と体幹を鍛えることで自然に直っていきます。

① スキャプラ・プッシュアップ(肩甲骨だけ動かす腕立て)

  • 肘を曲げずに、肩甲骨だけを前後に動かす

  • 肩甲骨の可動域と筋力を同時に育てる

② スーパーマン(背中全体を鍛える)

  • うつ伏せで両手両足を持ち上げ、背中を使って10秒キープ

  • 広背筋・脊柱起立筋に効く!

③ プランク(腹筋と背中の安定)

  • 肘を床について、お腹・背中を一直線に保つ

  • 肩甲骨を引き下げた状態で20秒〜30秒キープ


5. 日常生活でも意識したいクセと改善ポイント

✔ デスクワーク・スマホ姿勢の見直し

  • 猫背やストレートネックは、肩の位置を崩す元凶

  • 頭の位置を骨盤の真上に意識するだけでも変わります

✔ 深い呼吸を習慣に

  • 緊張すると肩が上がる人は、浅い胸式呼吸になりがち

  • 鼻から吸って、ゆっくり口から吐く腹式呼吸を日常に取り入れましょう

✔ メンタルと身体のつながりに気づく

  • 本番や発表会で肩が上がる人は、**「見せなきゃ」「失敗できない」**というプレッシャーが無意識に肩を固めていることがあります

  • 「今ここに集中する」ことを意識し、過度な力みから解放しましょう


6. まとめ:肩が自然に下がるバレエの身体づくりへ

「肩を下げよう」と思わないことが、肩を下げる一番の近道です。

そのためには、

  • 姿勢を整え

  • 背中の筋肉を使い

  • 呼吸と意識を見直し

  • ストレッチとトレーニングを継続する

この4つのステップを丁寧に行うことが大切です。

バレエの美しさは、首〜デコルテ〜肩〜背中にかけての“ライン”で決まります。
あなたも、自然でしなやかな上半身のラインを手に入れて、舞台でもレッスンでも輝くダンサーを目指しましょう!

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