骨盤の歪みを整えて動きをスムーズにする方法 - 大阪梅田校

アラベスク・カンブレ・ポールドブラをしなやかに魅せる秘訣

バレエにおいて、背中の柔軟性は、脚の高さやラインに負けないほど重要な要素です。アラベスクやカンブレ、ポールドブラなど、しなやかでコントロールされた上半身の動きは観る人の心を惹きつけます。

「もっとアラベスクの脚を高くしたい」
「カンブレが硬くて苦しい」
「上半身が硬く見えると言われる」

そんな悩みの多くは、背中（脊柱周り）の柔軟性不足から来ています。この記事では、美しく踊るための背中トレーニングと柔軟ルーティンを徹底解説します。

✅ 目次

バレエで背中の柔軟性が重要な理由
柔らかく“見せる”背中の特徴とは？
背中を柔らかくする前に知っておきたいこと
バレエ向け背中の柔軟性アップストレッチ5選
背中を“使える”ようにする筋力トレーニング
よくあるNGフォームとケアのポイント
まとめ：柔軟性は“しなやかさと強さ”の両輪

1. バレエで背中の柔軟性が重要な理由

バレエでは、脚の可動域と同じくらい、背中の可動域も重要です。

アラベスクで脚が高く見えるかは腰〜背中の反りで決まる
カンブレで腰から反らない美しいラインを描くには脊柱の柔軟性が必要
ポールドブラでの腕の動きと背骨の連動が自然さを生む
胸の開き・肩の柔らかさも背中の動きに関係

つまり、背中が硬いと「動きが止まって見える」「胸が閉じて浅い表現になる」など、踊りの印象が硬くなってしまうのです。

2. 柔らかく“見せる”背中の特徴とは？

柔軟性の高い背中には、次のような特徴があります：

柔らかい背中のポイント	硬い背中のサイン
胸が自然に開き、肩が下がっている	肩がすくみ、背中が丸まっている
アラベスクで上半身と脚のラインがなめらか	アラベスクで腰だけが反っている
カンブレで首・肩・背中が連動して反る	頭だけ反り、背中は硬直している

3. 背中を柔らかくする前に知っておきたいこと

✔ 背中＝「脊柱」「肩甲骨」「体幹」すべてが関係

単に背骨を反らすのではなく、胸椎の可動性・肩甲骨の可動性・骨盤の安定が連動することで、初めてしなやかに動かせます。

✔ 柔軟性＋筋力のバランスが必要

柔らかいだけでは姿勢が崩れ、腰を痛める原因に。背中を支える体幹力も忘れずに育てましょう。

4. バレエ向け背中の柔軟性アップストレッチ5選

① キャット＆カウ（胸椎モビリティ）

四つん這いで、息を吸って背中を反らせる（カウ）
吐きながら背中を丸める（キャット）
10回程度ゆっくり繰り返す

→ 背骨の動きをなめらかにし、柔軟性UP！

② コブラストレッチ（胸椎・腹筋の伸展）

うつ伏せで両手を胸の横に置く
ゆっくりと上体を反らせていく
肘を伸ばしきらなくてもOK。お腹と胸を開く意識で！

▶ 30秒 × 2セット

③ スフィンクスストレッチ（初心者向け）

コブラよりも優しいバージョン
肘をついた状態で胸を起こす
呼吸を止めずリラックスして30秒キープ

④ 肩甲骨回し＆開きストレッチ

両手を背中で組み、胸を前に押し出す
肩甲骨をぐっと引き寄せて開く
前で組んで背中を丸める動作とセットで行う

▶ 20秒 × 前後で1セット

⑤ 壁使い胸開きストレッチ

壁に手のひらを当て、体を逆側にねじる
大胸筋〜肩〜背中までストレッチ
アラベスクやポールドブラ前に最適！

5. 背中を“使える”ようにする筋力トレーニング

柔軟だけでなく「軸のある柔らかさ」を得るために、以下の筋トレを取り入れましょう。

種目	鍛える部位	回数
スーパーマン（うつ伏せで手足上げ）	脊柱起立筋・広背筋	10秒キープ × 3セット
バックエクステンション	背中・お尻・ハムストリング	10回 × 2セット
プランク（＋片手リフト）	体幹・肩甲骨安定	20秒〜30秒キープ
ブリッジ（ヒップリフト）	背中下部・体幹	10回 × 2

6. よくあるNGフォームとケアのポイント

NG例	改善方法
腰から反ってしまう	胸を開く意識を持つ＋腹筋を使う
首だけ反って不自然になる	頭と背中を一体として動かす
カンブレでバランスを崩す	足裏と骨盤の安定感を見直す

また、練習後のクールダウンや、週1〜2回のストレッチケアも大切です。

7. まとめ：柔軟性は“しなやかさと強さ”の両輪

バレエにおいて「背中のしなやかさ」は、ただの柔らかさではなく、コントロールされた美しさです。

柔軟性＝ただ反るだけでなく、正しい部位を使って動く力
筋力とのバランスが、軸のある表現力を生む
継続的なケアとルーティンで、背中は必ず柔らかくなる

あなたも、アラベスク・カンブレ・ポールドブラで、背中から美しさを伝えるダンサーを目指しましょう！